Sistematik Duyarsızlaştırma Adımları
Sistematik duyarsızlaştırma genellikle korkulu durumların ilerleyişinde kendinizi hayal ederek başlar. Sistematik duyarsızlaştırma egzersizine başlamadan önce, rahatlama eğitimine hakim olmanız ve korkulan durumlarınızın bir hiyerarşisini (en korkulanlardan korkulanlardan) geliştirmeniz gerekir. Kaygınızı bu şekilde başarılı bir şekilde yönetebildikten sonra, korktuğunuz gerçek durumlardaki adımları tekrarlayabilirsiniz.
Bu süreç sizi hayal gücünüzden gerçek hayata (in vivo) maruz kalmadan alır.
Sistemik Duyarsızlaştırma Adımları
Büyük mağazalarda alışveriş korkusunu ele geçirmek için sistematik duyarsızlaştırma kullanmak şöyle bir şey yapabilir:
Anksiyete Hiyerarşisi Yaratın
Büyük bir mağazada alışveriş yapmaya giden adımların kaygı hiyerarşisini oluşturun. Örneğin, mağazada yürürken en az endişeniz olabilir. Çıkış kapılarından daha fazla ilerledikçe, endişeniz artar. Ödeme hattında ayakta kalmak en yüksek korku yanıtınızı temsil edebilir. Listenizi en azdan en rahatsız edenlere kadar düzenleyin.
En Az Korkanla Başlayın
Ardından, bir mağaza dışında girişte kendinizi hayal edin. Gözlerinizi kapatmak sahneye resim çekmenize yardımcı olabilir. Bu durumda kendinizi hayal ettiğiniz gibi, endişe duygusu hissedebilirsiniz. Sakin hissetmek için derin nefes al . Çok fazla rahatsızlık hissetmeden mağaza girişinde kendinizi hayal edene kadar günde birkaç kez bu egzersizi gerçekleştirin.
Sonraki Adımı Al
Şimdi, kendinize mağazaya girdiğinizi hayal edin. Anksiyetenizi, öğrendiğin gevşeme teknikleriyle karşılarsın. Kendinizi büyük bir endişe duymadan mağazanıza girdiğinizde, bir sonraki adıma geçin.
Korku Merdiveni Yolculuğuna Devam Et
Çıkış kapısından daha da uzaklaşarak bir mağaza koridorundan aşağı iniyorsunuz.
Kaygınızı gidermek için rahatlama eğitimini kullanarak bu sahneyi resmetmeye devam ediyorsunuz. Anksiyetenizi etkili bir şekilde yönetebilmeniz için bu adımı günde birkaç kez ilerletin.
En Büyük Korkularınızla Yüzleşin
Artık en korkulan durumunuz için hazırsınız - ödeme hattında. Diğer adımlarda olduğu gibi, manzarayı hayal edin ve endişe duygularınızı gevşeme teknikleriyle karşılayın. Tüm bu adımlarla rahat hissettiğinizde, egzersizi “in vivo” ya da mağaza girişinin dışında duran gerçek için denemeye hazırsınız.
Sistematik duyarsızlaşmanın sonucu, yavaş yavaş (sistematik olarak) büyük bir mağazada alışveriş yapmanın çeşitli kaygıyı tetikleyen tetikleyicilerine karşı duyarsızlaşmış olmanızdır.
Korkular Üzerinden Çalışmak için Profesyonel Yardım Alın
Bir rahatlama durumuna veya endişe hiyerarşinizi tanımlamakta zorluk çekiyorsanız, size rehberlik edebilecek bir uzmana danışmalısınız. Bir ruh sağlığı uzmanı, rahatlama yanıtınızı geliştirmede size yardımcı olabilir. Ayrıca, sistematik duyarsızlaşmanın geri kalan aşamalarında size rehberlik edebilecek, korkularınız üzerinde çalışmanıza ve daha rahat bir duruma ulaşmanıza yardımcı olacaktır.
Sistemsel duyarsızlaştırma adımlarına yardımcı olmanın yanı sıra, sağlayıcınız geçmişte kaygılı olmanıza, duygusal sorunları aşmanıza ve önceki işleyiş seviyenize geri dönmenize yardımcı olacak.
Kaynaklar:
Bourne, EJ (2011). Anksiyete ve Fobi Çalışma Kitabı. 5. ed. Oakland, CA: Yeni Harbinger.
Forsyth, JP ve Eifert, GH (2016). Anksiyete için Farkındalık ve Kabul Çalışma Kitabı: Anksiyete, Fobiler ve Kabul ve Taahhüt Terapisi Kullanarak Endişe Etme Kılavuzu, 2. baskı, Oakland, CA: Yeni Harbinger.