1 - Uygun Kan Basıncı ve Kolesterol Seviyelerinin Korunması
Birçok yaşlı insan kalp hastalığı ve Alzheimer hastalığı arasında ortak risk faktörleri olduğunu öğrenmekten şaşırmıştır. Ancak, vasküler sistemin beyne nasıl kan sağladığını düşünürseniz, kan akışının bozulmasının beyin dokusunda hasara yol açabileceği düşünülür. Beynin küçük arterleri kan basıncındaki yükselmelere duyarlıdır ve uzun süreli hipertansiyon onları yaralayabilir. Birçok çalışma, tansiyon ve beyin sağlığı arasındaki bağlantıyı desteklemektedir. Daha yüksek kan basıncı, daha zayıf bilişsel performans ve beyin dokusunda hasara neden olur.
Uzun süreli çalışmalara göre, eğer sistolik kan basıncı 140-160 mmHg aralığında veya üstünde ise Alzheimer hastalığı ve diğer demans formları iki kattan fazladır. Kolesterol, amiloid beta plaklarının oluşmasında, Alzheimer hastalığının hasar karakteristiğinde rol oynar ve yüksek kolesterol seviyelerinin, amiloid beta plaklarının üretimini arttırdığı düşünülmektedir.
2 - Vitamin D Seviyesini Kontrol Edin
Düşük D vitamini seviyeleri kognitif bozukluğa bağlıdır. D vitamini hafıza oluşumunda rol oynar. Birkaç çalışma, yaşlı erişkinlerde D vitamini eksikliği ile bilişsel bozukluk veya demans riskini artırmıştır. Ek olarak, vitamin, beyine glikoz ve kalsiyum taşınmasını düzenlemede rol oynar ve aynı zamanda, enflamasyonu azaltarak ve belirli nörotransmiterlerin mevcudiyetini arttırarak kognisyonu da koruyabilir. D vitamini seviyesini bir kan testi ile kontrol ettirin. En uygun seviye 30 ila 45 ng / ml arasındadır.
3 - Beyin Destekleyici Takviyeler Omega-3 DHA ve B12 Vitamini alın
Beyindeki omega-3 yağ asidi DHA'nın yeterli seviyelerde tutulması, daha sonraki yaşamda nörodejeneratif hastalıkların önlenmesi için önemli bir önlemdir. Çalışmalar daha yüksek alımlı ve daha yüksek dolaşımdaki omega-3 DHA'nın daha büyük beyin hacmi ve Alzheimer hastalığı riskinde azalma ile ilişkili olduğunu göstermiştir.
B12 vitamini eksikliği riski yaşla birlikte artar, 60 yaşın üzerindeki yetişkinlerin yaklaşık yüzde 20'si ya yetersiz ya da yetersizdir. B12 eksikliği beyin, kafa karışıklığı, depresyon ve zayıf hafıza gibi problemlere neden olur. Bu önemli vitaminte bir eksiklik Alzheimer hastalığı ile ilişkilendirilmiştir. Vücudunuzun B12 vitamini emebilme kabiliyeti yaşla birlikte azaldığından ve vitamin bitki besinlerinde bulunmadığından, eklenmesi akıllıcadır. Ayrıca, RDI fleksitari, vegans ve yaşlılar için yetersizdir.
4 - Kırmızı Et ve Diğer Hayvan Ürünleri Tüketiminizi Sınırlayın
Bakır ve demir, kırmızı ette büyük miktarlarda bulunan temel minerallerdir; Bu mineraller zamanla vücutta birikirler ve fazladan beyine zarar verebilirler. Bunun yerine, susam ve kabak çekirdeği, edamame ve diğer fasülyeler gibi daha sağlıklı seçeneklerle tehlikeli olmayan miktarlarda elde edilebilirler. Hem fazla bakır hem de aşırı demir beyinde oksidatif strese katkıda bulunur ve beyinde amiloid beta plak oluşumunda rol oynar.
5 - Bütün Bitki Gıdalarına Odaklanma
İzlenecek iyi bir kural, diyetinizin yüzde 90'ında veya daha fazlasında sebze, meyve, baklagiller, fındık ve tohum anlamına gelen tüm bitkisel gıdalar olmalıdır. Bu yiyeceklerde daha yüksek ve et ve süt ürünlerinde düşük bir diyet, Alzheimer riskinde yüzde 36'lık bir azalma ile ilişkilendirilmiştir.
Diyetinizin doğal, sağlıklı bitki besinleri açısından zengin olduğundan emin olun ve en az günde bir kez büyük bir salata yiyerek diyetinize daha fazla çiğ sebze katın. Fasülye, domates, çiğ soğan ve fındık veya tohum bazlı salata sosu ekleyin.
6 - Karpuzu sık sık yiyin
Sebze ve meyvede bulunan fitokimyasallar, beyindeki oksidatif stres ve inflamasyonun hafifletilmesine yardımcı olarak Alzheimer hastalığı riskini azaltabilir. Özellikle meyveler, beynin üzerindeki koruyucu etkileri nedeniyle öne sürülmüştür. Hayvanlarda beyin fonksiyonlarında yaşa bağlı düşüşlerin yavaşlatılması veya tersine döndürülmesi için çeşitli farklı meyveler bulunmuştur. Ayrıca, yaban mersini (ve ayrıca nar) insan çalışmalarında ümit verici sonuçlar vermiştir, bu da fitokimyasal açıdan zengin gıdaların yaşlı yetişkinlerde hafızayı iyileştirmeye yardımcı olabileceğini düşündürmektedir.
7 - Kuruyemiş ve Tohumlarınızı Ana Yağ Kaynağınız Yapın
Araştırma, somun tüketiminin - özellikle cevizlerin - beyin fonksiyonuna fayda sağlayabileceğini göstermektedir. Cevizler temel omega-3 yağ asidi ALA (DHA ve EPA'nın öncüsü) açısından zengindir ve gözlemsel çalışmalar daha yüksek ceviz tüketimini daha iyi çalışma belleğine bağlamıştır. Daha yüksek toplam somun tüketimi, genel olarak daha iyi bilişsel işlevle ilişkilidir.
8 - Diyetinizde Tuzdan Kaçının
Yüksek tuz alımı arterleri sertleştirir ve kan basıncını arttırır, beyindeki hassas kan damarlarına zarar verir, beyin dokusunda kan akışını azaltır ve kognitif bozukluğun şansınızı artırır. Yemeklerinizi otlar ve baharatlarla karıştırın veya turunçgil ya da aromalı sirke ile yiyecekleri karıştırmaya çalışın ya da tuzsuz bir baharat karışımı kullanın.
9 - Diyetinizdeki Eklenen Şekerlerden Uzak Durun
Fazla şeker, bilişsel becerilerinizi bozabilir ve ayrıca yüksek tansiyona katkıda bulunabilir. Yüksek miktarda şeker, kan glikozunda kan damarında hasara yol açabilecek tehlikeli yükselmelere neden olur ve bu hasarın beyin işlevindeki ilerleyici azalmaya katkıda bulunduğuna dair kanıtlar vardır. Yavaşlayan bilişsel işlev ve hafıza ve dikkat eksiklikleri bildirildiği gibi tek bir hiperglisemi vakası bile zararlı olabilir. Ek olarak, yüksek glikoz seviyelerine sık sık maruz kalma, zihinsel kapasiteyi azaltabilir, çünkü yüksek HbA1c seviyeleri, daha büyük bir beyin büzülme derecesi ile ilişkilendirilmiştir. Bunun yerine, meyvelerin ve antioksidanların ek faydalarını size verecek olan taze meyve içeren tatlı bir dişi tatmin edin.
10 - Aktif Kal
Dengeli bir yaşam, genel refahı iyileştirmeye yardımcı olur. Düzenli egzersiz hayatın her aşamasında beyne olumlu etkileri vardır. Muhtemel bir sebep, fiziksel aktivite sırasında beynin kan akışının artması ve düzenli egzersiz yapmanın kan damarlarının sağlıklı kalmasına yardımcı olmasıdır. Egzersiz ayrıca beyin dokusunun hücresel enerji üretiminden sorumlu daha fazla mitokondri üretmesine yardımcı olur. 60 yaşın üzerindeki yetişkinlerde fiziksel uygunluk daha iyi hafıza, bilişsel işlev ve reaksiyon zamanı ile ilişkilidir. Yüksek düzeyde fiziksel aktivite Alzheimer hastalığı riskinde önemli bir azalma ile ilişkilidir.
> Kaynaklar:
> Hafif bilişsel bozukluk ve Alzheimer hastalığı olan Akdeniz diyeti Derneği: sistematik bir derleme ve meta-analiz. J Alzheimers Dis 2014, 39: 271-282.
> Barnes JN. Egzersiz, bilişsel işlev ve yaşlanma. Adv Physiol Educ 2015, 39: 55-62.
> Gu Y, Nieves JW, Stern Y ve diğ. Gıda kombinasyonu ve Alzheimer hastalığı riski: koruyucu bir diyet. Arch Neurol 2010, 67: 699-706.
> Hamer M, Chida Y. Fiziksel aktivite ve nörodejeneratif hastalık riski: prospektif kanıtların sistematik bir derlemesi. Psychol Med 2009, 39: 3-11.
> Tan ZS, Harris WS, Beiser AS ve diğ. Kırmızı kan hücresi omega-3 yağ asidi seviyeleri ve hızlandırılmış beyin yaşlanmasının belirteçleri. Nöroloji 2012, 78: 658-664.