Bununla yüzleşelim: Yedi ila sekiz saat aralıksız süren kesintisiz uyku neredeyse imkansız görünüyor. Vücut değişimleri ve uyku düzenleri de değişir. Yaşlıların daha azına ihtiyacı var gibi görünüyor, ancak bu sağlık için zararlı olabilir. Daha yaşlı insanlar daha fazla uykusuzluk yaşarlar ve REM uykusunda, en derin ve en restoratif istirahatin geldiği yer kadar fazla zaman harcamazlar.
Vücudun iyileşme, onarım ve sağlıklı kalma becerisi için yeterli dinlenme yeterlidir. Metabolizmamızı ateşliyor ve stresle savaşmaya yardımcı oluyor. Duygusal denge için de önemlidir.
Yaşlandıkça yeterli uykuyu nasıl alacağınıza dair en iyi yedi ipucum. Bu sayede enerjik hissedebilir ve üst yıllarınızda en iyi şekilde yaşayabilirsiniz.
1 - Yapı Rutini
Her gece aynı zamanda yatmak ve her sabah aynı saatte uyanmak vücudunuzun düzenlenmesine yardımcı olur. Çoğu zaman, yaşlılar ya ihtiyaç duyulandan çok daha fazla kalırlar ve daha sonra çok erken uyanmaya devam ederler. Bu, vücudun doğal saatini fırlatabilir ve uykunun daha derin REM evrelerine girmenizi önleyebilir.
Stres azaltma aktivitelerine katılarak yatmadan önce aşağı yatma taahhüdünde bulunun (bkz. Tip 5)
2 - Naps atla
Çoğu zaman yaşlılar gün boyu kedi uykusu çekerler. Bu iyi bir gece uykusunun gerçekleşmesini engelleyebilir. Gün ortasında yorgun hissediyorsanız, uyuklamak yerine ayağa kalkıp vücudunuzu hareket ettirin. Blok etrafında yürüyüşe çıkın, biraz bahçe yapın ya da bir fincan çay yapın.
Başka bir harika aktivite gönüllü olmak ve hizmet etmek, böylece bedeninizi hareket ettirmek ve başkalarına yardım etmek için dışarıda olmanız ve bu sayede genel olarak iyi olma ve daha huzurlu bir uyku duygusu yaratabilirsiniz.
3 - 10'dan sonra kafeinden kaçının
Sabah saatlerinden sonra her zaman kafein içmek uykunuzu etkileyebilir. Kafein 12 saate kadar vücutta kalır, bu nedenle süper hassassanız, uyku kesintisi için bir suçlu olabilir. Ayrıca osteoporoz ve kemik kaybına da katkıda bulunur.
Yatağa yatmadan önce sakinleştirici bir fincan bitkisel çay içirin ya da uykuya ve inflamasyonla mücadele için Hindistan'da kullanılan geleneksel bir iksir olan Golden Milk yapın. Çift kazanan! Sadece daha iyi uyuyacak, aynı zamanda eklemleriniz de mutlu olacak.
4 - Egzersiz Günlük Değil, Yatağa Kadar Yakın Değil
Her gün en az 20 dakika egzersiz yapmak, faydalı bir uyku almak için önemlidir, ancak hafif gerginlik ya da hafif yoga yapmadığınız sürece yatma saatine çok yakın egzersiz yapmadığınızdan emin olun.
Daha fazla yorucu egzersiz, endokrin sistemi uyarır ve uykuyu önleyebilecek endorfin salgılar.
5 - Rüzgar İndirme ve Çıkarma
İyi bir uykuya geldiğinde rutin gibi önemlidir, ayrıca yatmadan önce kendinize biraz rüzgar kesintisi yaşatmak da faydalıdır. Bu, tüm "mavi ışık" elektroniğinden, yatmadan önce en az bir saat ya da daha fazla bir süre sonra fişi çekmeyi içerir.
Elektronikten gelen mavi ışık, uykuya yardımcı olan hormon olan melatonin üretiminden sorumlu olan epifiz bezini uyarır. Eğer epifiz beziniz her zaman aşırı yüklenirse, vücudunuz uygun miktarda melatonin üretmeyecek ve uykunuz etkilenecektir.
Hafif okuma, derin nefes alma, çapraz bulmaca veya çok fazla beyin gücü gerektirmeyen yaratıcı bir etkinlik yapın. Bu, vücudunuzun zaman kaybetmesine ve yavaş yavaş uyku moduna geçmesini sağlar.
6 - İlaçlarınızı Kontrol Edin
Bazen ilaçlar zzz'lerinizle uğraşırken bir suçlu olabilir. Böyle hissediyorsanız, bulunduğunuz herhangi bir ilacın yan etkileri konusunda doktorunuzla konuşun ve dozları düşürüp düşüremeyeceğinize veya farklı bir ilaca geçip geçmediğinize bakın.
Yatağa gitmeden önce her akşam ek melatonin eklenmesi de uyku döngüsünü desteklemenize yardımcı olabilir. Ancak, herhangi bir ilaç kullanıyorsanız, önce doktorunuza danıştığınızdan emin olun.
7 - Diyetinizi Temizleyin
Temiz yemek sadece iyi enerji, sağlıklı hissetmek ve önleyici bir yaşam sürmek için önemlidir; o da iyi uykuyu destekler.
Çok az uyuduğumuzda vücudumuz, vücudumuza daha fazla, özellikle de karbonhidrat açısından zengin yiyecekler yemeye işaret eden bir ghrelin hormonu üretir. Buna karşılık, uyku eksikliği, dolduğumuzda bize bildirmekten sorumlu olan hormon leptini tüketir.
Şekerli yiyecekleri ve işlenmiş gıdaları en aza indirmek ve sebzeler, yağsız proteinler, sağlıklı yağlar ve karmaşık karbonhidratlar gibi daha yüksek besinli gıdaları tüketmek, uykunuzun düzenlenmesine yardımcı olacaktır. Ayrıca, bol su içtiğinizden ve Tip 3'te belirtildiği gibi kafein üzerinde kesildiğinden emin olun.
8 - Daha İyi Uyku, Daha Mutlu!
Daha kaliteli bir uykuya geçtikten sonra daha enerjik ve mutlu hissedeceksiniz, böylece yaşam hakkında sevdiğiniz her şeye katılmaya devam edebilirsiniz!
Bu basit ipuçlarını takip etmeye başlayın ve uykunuzun nasıl değişip değişmeye başladığını görün - Mutlu Zzz'ing!