Yatağa gittiğinizden daha fazla yorgun olmaktan sıkıldınız mı? İyi bir gece uykusu, yarı hatırlanmış hayallerinden daha zor gibi görünüyor mu? Son zamanlarda düşme ya da uykuda kalmak için zor bir zaman geçiriyor olsaydınız, olasılıklar, sebebi ya yaptığınız bir şey ya da yapmamanız gereken bir şey. İşte, iyi uyumakta zorlandığınız için sekiz yaygın neden var.
1 - Gece Egzersizi
Yatmadan önce köpeğinizle rahat bir gezintiye çıkabilirsiniz, ancak kendi yatma saatinizden üç saat sonra kalp pompalama, ter damlayan bir kardiyo egzersizi çok fazladır. Vücut ısısı ve kalp atış hızınız uykuya daldığınız zaman doğal olarak düşer - ancak egzersiz bu iki vücut fonksiyonunu artırır ve sinir sisteminizi uyarır, bu da onu ertelemek için zorlaştırır. Bunun yerine, sabah antrenmanınızı planlayın ya da öğle saatinizde spor salonuna gidin.
2 - Yatmadan Önce Alkol
Tek bir kadeh şarap romantizmin mükemmel bir öncüsü olsa da - ve romantizmin kendisi de uykuya dalmanın en iyi başlangıçlarından biridir - yatmadan önce olduğundan çok daha fazla alkolün tadını çıkarın ve muhtemelen uykunuzun zayıf olduğunu anlayacaksınız. Her ne kadar alkolün başlangıçtaki etkisi gevşeme olsa da - muhtemelen uyumadan sonra hızlıca uyuyacaksınız - alkol uyku döngüsünüze, özellikle de rüya içeren REM uykusuna müdahale ediyor. Sonuç parçalanmış, yenilenmeyen dinlenme. Ayrıca, gece boyunca banyonuzu kullanmaya ihtiyaç duyduğunuz uyanmak, uyku kalitenize kesin bir vuruş.
3 - Oda Sıcaklığı Woes
Çoğu uyku uzmanı, yatak odanızı gece 65 ila 72 derece arasında tutmanızı önerir, ancak birçok kişi, termostatı kış aylarında donma bölgesine çevirerek ve yaz aylarında AC'yi kapatarak enerji maliyetlerini azaltmayı sever. bunaltıcı yatak odası. Her iki aşırı uç da, Nod topraklarına seyahatinizi kaçırıyor. Aşırı ısıtmalı yatak odasında imkansız olan, en serinletici uyku için vücudunuzun hafifçe soğuması gerekir. Öte yandan çok soğuk bir oda sizi uyandırır. Termostatı konfor bölgesine ayarlamak istemiyorsanız, soğuk tutuş sırasında iyi örtülmüş bir yatağa kalın çoraplar giyin ve yaz aylarında yatağınızın yanında portatif bir fan ayarlayın.
4 - Stres ve Endişe
Muhtemelen kısa süreli uykusuzluk için en yaygın tıbbi olmayan sebep, endişe veya stresle dolu bir akıldır. Gün boyunca, yaşam aktiviteleri sizi rahatsız etmeye eğilimlidir, ama kendinizi bir kez yatağa yatırdığınızda, zihniniz gezmek için özgürdür. Çoğu insan için, onların yaşamlarının iyi yönleri değil, zihni odaklanmayı tercih eder, aksine negatifler. Bunu çeşitli yollarla mücadele edebilirsiniz. 1. Yatmadan önce endişelerinizi, gece rutininizin düzenli bir parçası olarak minnettar olduğunuz birkaç şeyle birlikte yazabilirsiniz. 2. Eğer aklınız gerçekten endişelenmeye başlarsa, yataktan çıkın - herhangi bir ışığı yakmadan - ve evin başka bir karanlık bölümünde oturun. Bu, endişe döngüsünü kırıyor ve muhtemelen zihninizin yatağa dönmek için yeterince sakinleştiğini göreceksiniz. 3. Endişe ve stresi ele geçirmenin en etkili yollarından biri günlük meditasyon uygulamasıdır. Uzman bir yogi olmanıza ya da bir paspasta saatlerce vakit geçirmenize gerek yoktur - her gün on dakika kadar az bir süre faydalıdır.
5 - Geç Öğleden Sonra Kafein
Biliyorsun, yatmadan önce bir fincan kahve kötü bir fikir, ama kafeinin yarılanma ömrünün 3 ila 5 saat olduğunu biliyor muydun, yani o dozun yarısı bu süre zarfında elimine edildi, diğer yarısı da vücudun içinde kalmak için kalan yarısını bıraktı. saatler daha fazla? Bu yüzden geç öğleden sonra bir fincan Joe, o geceden sonra uykunuzu bozabilir. Kafein üzerindeki etki, toleransınıza, dozunuza ve yaşınıza bağlı olmasına rağmen, tüketiminizi günde 400 mg'ın altında tutmak ve öğle yemeğinden sonra kafein kaynaklarından uzak durmak en iyisidir.
6 - Yatağını Paylaşma
Dostluğun faydaları, yaşamın hemen hemen her alanında uzanırken, yalnız başına daha iyi olduğunuz bir yer yatakta yatmaktadır. İster uykunuzu ister insan ister dört ayaklı olsun bir partnerinizle paylaşın, partnerinizin hor görmesi, sizi eğlendirmesi, kapaklara tutunması veya sizi rahatsız etmemesi durumunda, uykunuzun kalitesini büyük ölçüde azaltır. Muhtemelen eşinizi yatak odasından kovmayacak olsanız da, evli çiftlerin şaşırtıcı derecede yüksek bir yüzdesi ayrı odalarda uyuyor olsa da, bazı gözlerinizi kapatmanız gerekir. Mittens ve Fido yataklarını kendinize verin ve horlama partnerinizi sırtında uyumaya teşvik edin. Yumuşak horlama sesini engellemek için bir beyaz gürültü makinesi kullanın veya desibel seviyesi bir kreşendoya ulaştığında kulak tıkacı deneyin.
7 - Çok Fazla Işık
Yatak partnerinizin okuma lambası, televizyon ya da pencerenizin dışından gelip gelmediği, yatmadan kaynaklanan ışığa maruz kalma, uyku kalitenizi bozar. Bazı insanlar için, bir başucu çalar saatin parıltısı bile, uyanma zamanının beyinlerine işaret etmek için yeterlidir. Neyse ki, bu çözmek kolay bir uyku sorunu. Elektronik cihazlarınızı (telefonlar, tabletler ve dizüstü bilgisayarlar dahil) yatmadan en az bir saat önce kapatın. Bir dış kaynaktan gelen ışık yatak odanıza parlarsa ve ortadan kaldırılamazsa, karartma gölgelerini veya perdeleri asın (bu özellikle geceleri çalışıyorsanız ve gündüz uyumaya ihtiyaç duyarsanız bu önemlidir.) Yatak odası kapınızı kapatın ve diğer alanlardan gelen ışığı kapayın. ev. Ya da en basit çözüm için, gözlerinizi kapatmadan önce bir saten uyku maskesi. Büyüleyici ve daha iyi uyuyacaksınız.
8 - Yanlış Aperatif
Tipik yatmadan önce atıştırmalık bir dilim (veya iki) pizza mı, yoksa bir çanta dolusu mu? Eğer öyleyse, tavana bakarak uyanık yalan söylediğinizde şaşırmayın. Yatmadan önce tam yağlı ya da protein yükü, sindirim sisteminizi overdrive'a göndererek uykuyu zorlaştırır ve potansiyel olarak mide ekşimesi yaratır. Ancak açlık ağrıları, gece boyunca kan şekerinin düşmesine neden olabileceği gibi sizi de uyandırabilir. Samana çarpmadan önce küçük bir atıştırmalıkla problemleri ortadan kaldırın - proteininizin üzerinde bulunan hafif karbonhidratlar üzerinde daha sıkı olmalı, ama kesinlikle ikisinin karışımı. İyi seçenekler arasında tam tahıl gevreği ve süt küçük bir kase, bir kereviz sopa veya bir parça meyve fıstık ezmesi ile yayılmış beyaz hindi bir dilim.