Sosyal Anksiyeteyi Azaltmaya Yardımcı Olan Vitaminler ve Mineraller

Vitamin ve anksiyete arasındaki ilişki nedir? Vitaminler ve mineraller, iyi fiziksel ve zihinsel sağlığın korunmasında anahtar rol oynar. Çoğunlukla vitamin ve minerallerin fiziksel sağlık yararları hakkında düşünebilirsiniz, ancak diyetinizin bu önemli kısımlarındaki eksiklikler sosyal kaygılarınızı kötüleştirebilir.

Aşağıda kaygı ile ilişkileri olan vitaminler ve minerallerin bir listesi ve eksik olmadığınızdan emin olmak için tüketmeniz gereken yiyecekler bulunmaktadır.

C vitamini

Askorbik asit olarak da bilinen C vitamini, portakal, kırmızı biber, lahana, Brüksel lahanası, brokoli, çilek ve greyfurt gibi birçok meyve ve sebzede bulunur. Bir büyük portakal, yetişkinler ve 4 yaş ve üstü çocuklar için 60 mg C vitamininin günlük değerinin (DV) yüzde 100'ünü sağlar. Birçok kişi ayrıca C vitamini almak için hap formunda yutulabilir veya çiğnenebilir.

42 lise öğrencisinin küçük bir randomize, çift kör, plasebo kontrollü çalışması, C vitamininin oral desteğinin anksiyete düzeylerini azalttığını ortaya koymuştur. Bu bulguyu doğrulamak için daha fazla çalışmaya ihtiyaç duyulmasına rağmen, C vitamini açısından yüksek bir diyet denemek, herhangi bir yan etki olmaksızın sosyal kaygı bozukluğu olanlara avantaj sağlayabilir.

C vitamini açısından yüksek olan yemek ve çerez fikirleri arasında meyve salataları ve smoothies, yanı sıra yukarıda listelenen sebzelerle yapılan çorbalar, sarar, salatalar ve sandviçler yer alacaktır.

B kompleksi

B kompleks vitaminleri ailesi, B vitamininin sekizini içerir: B1 (tiamin), B2 (riboflavin), B3 (niasin), B5 (pantotenik asit), B6 ​​(piridoksin), B7 (biyotin), B8 (inositol), B9 (folik asit) ve B12 (kobalamin).

Aşağıda bunların her birinin iyi kaynakları var:

B1: tam tahıllar, patates, süt ürünleri ve kuru baklagiller.

B2: süt ürünleri, et, yumurta ve ıspanak.

B3: süt ürünleri, fındık, kümes hayvanları, balık ve yumurtalar.

B5: ayçiçeği tohumu, avokado, mısır ve brokoli.

B6: ayçiçeği tohumu, muz, fındık, et, balık ve yumurta.

B7: mısır, yumurta sarısı ve süt.

B8: pirinç, narenciye, soya ve fındık.

B9: fasulye, baklagiller, turunçgiller ve koyu yeşil yapraklı sebzeler.

B12: yumurta, et ve süt ürünleri.

Bu vitaminlerin her birinin vücut üzerinde farklı etkileri olsa da, bir bütün olarak, bir B vitamini kompleks multivitamin ile destekleyici endişe duygularını azaltabileceğini kanıtlar vardır.

18 ile 42 yaşları arasında 80 sağlıklı erkekle yapılan çift-kör bir çalışma, 28 gün boyunca plasebo kontrollü günlük multivitamin-mineral formülü kullanımını karşılaştırmıştır. Multivitamin B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12, C vitamini, kalsiyum, magnezyum ve çinko içerir. Plasebo alan gruba kıyasla, multivitamin kullananların kendilerince bildirilen anksiyete ve algılanan stres önemli ölçüde düşük olduğunu gösterdi.

Anksiyete olan olguların bir küçük vaka-olgu çalışması da niasinamidin (bir B3 vitamini formu) kullanımının kaygıdan önemli ölçüde kurtulduğunu göstermiştir.

Bu nedenle, kalsiyum, magnezyum ve çinko gibi mineralleri de içeren bir B kompleksi eki, sosyal kaygısı olanlar için yararlı olabilir.

B vitaminleri içeren reçete fikirleri, tam tahıllı snack barlar, pancar humus, nohut salataları, cevizli yeşil salata, mercimek güveci ve füme somon içerir.

D vitamini

D vitamini, somon, ton balığı, sığır karaciğeri, peynir ve yumurta sarısı gibi gıdalarda az miktarda bulunur. Birçok kahvaltılık gevrek, D vitamini ve bazı portakal suyu, süt ürünleri ve soya sütü ile de zenginleştirilmiştir.

Cildiniz güneş ışığına maruz kaldığında insan vücudu D vitamini de üretebilir. Bununla birlikte, ne kadar güneş ışığına ihtiyaç duyduğunuzu bilmek zordur ve güneşin zararlı riskleri, gıda kaynaklarını genellikle daha iyi bir alternatif haline getirir.

Veriler karıştırılmış olsa da, D vitamini ve anksiyete ve afektif bozukluklar üzerine yapılan bir çalışmada, anksiyete bozukluğu olan yaş eşleştirilmiş hastalar için kalsidiol (vücutta üretilen D vitamini ürünü) düzeylerinin daha düşük olduğu bulunmuştur. Bu nedenle, D vitamini eksikliğinin sosyal kaygıya bağlı olması mümkündür.

D vitamini yüksek denemek için Tarifler ricotta ve yoğurt parfe, frittata, kahvaltı güveç ve baharatlı sıcak çikolata içerir.

Magnezyum

Magnezyum, fasulye, fındık, muz, soya ürünleri, kahverengi pirinç, kepekli ekmek ve yeşil yapraklı sebzeler gibi gıdalarda bulunur. Kas kasılması dahil olmak üzere vücutta çeşitli fonksiyonlarda yer alır.

Bir çalışma, magnezyumun hafif anksiyete tedavisinde yararlı olabileceğini gösteren kanıtlar sağlamıştır. Bununla birlikte, anksiyete tedavisinde magnezyumun rolünü belirlemek için daha ileri randomize kontrollü çalışmalara ihtiyaç vardır. Sosyal anksiyete bozukluğunuz varsa, magnezyum açısından zengin yiyecekler yediğinizden emin olmak kesinlikle zarar veremez.

Magnezyum açısından zengin tarifler arasında fasulye çorbası ve kahverengi pirinç ve fasulye bulunur.

Çinko

Sığır eti, domuz eti, kuzu eti, kümes hayvanları (koyu et), fındık, kepekli tahıllar ve baklagiller gibi gıdalarda çinko bulunur.

1 ila 2 haftalık çinko eksikli bir diyetle beslenen sıçanlardan bir tanesi, anksiyete benzeri davranışta bir artış sergilediklerini bulmuştur. Açıkçası bu konuda daha fazla araştırmaya ihtiyaç var; Ancak, SAD'niz varsa çinko açısından zengin gıdaları diyetinize eklemek isteyebilirsiniz.

Çinko içerisindeki yemek tarifleri, çok sayıda ete dayalı yemeklerin yanı sıra hindistancevizi köri içerir.

Demir

Yüksek demir yiyecekler sığır eti, karaciğer, tam tahıllar, fındık, ayçiçeği tohumu, koyu yapraklı yeşillikler, tofu ve kara çikolatayı içerir.

Araştırmalar demir eksikliğinin anksiyete ile bağlantılı olabileceğini göstermiştir. Bununla birlikte, demirden sosyal kaygı ile ilgili özel araştırmalar henüz yapılmamıştır.

Kalsiyum

Yüksek kalsiyumlu gıdalar süt, yoğurt, koyu yeşil yapraklı sebzeler, peynir, brokoli, yeşil fasulye ve badem içerir.

Demir gibi, kalsiyum seviyeleri de kaygı ile ilişkilendirilmiştir, ancak sosyal kaygıyla ilgili bağlantı üzerinde özel bir araştırma yapılmamıştır.

Demir yüksek tarifler taco salatası, tofu ve brokoli stir-fry, ızgara balık tacos ve Akdeniz sararları içerir.

Krom

Krom işlenmiş etler, tam tahıllar, yeşil fasulye, brokoli, fındık ve yumurta sarısı gibi gıdalarda bulunur. Demir ve kalsiyumda olduğu gibi, krom seviyeleri de kaygıyla ilişkilendirilmiştir. Bununla birlikte, sosyal kaygı özel olarak araştırılmamıştır.

Yüksek kromlu yemek tarifleri arasında portakal kepeği muffinleri, tortellini ve brokoli salatası ve bazı sangrias yer alır.

Bir kelime

Vitamin ve mineraller için önerilen DV ile karşılaştığınızdan emin değil misiniz? Myfitnesspal.com gibi bir siteye yiyecek alımını izleyin veya girişinizin anlık görüntüsünü almak için kayıtlı bir diyetisyen gibi bir sağlık uzmanıyla çalışın. Vitamin kaynağınızın ilk tercihi yiyecekler olsa da, besin takviyeleri varsa veya vejeteryan veya vejeteryan bir diyete bağlıysanız, ek yardımı kullanmak yararlı olabilir.

> Kaynaklar:

> Bičíková M, Dušková M, Vítků J ve diğ. Anksiyete ve duygudurum bozukluklarında D vitamini. Physiol Res . 2015; 64 Suppl 2: S101-103.

> Boyle NB, Lawton CL, Boya L. Magnezyum takviyesinin öznel kaygı üzerine etkileri. Magnes Res . Kasım 2016. doi: 10.1684 / mrh.2016.0411.

> de Oliveira IJL, de Souza VV, Motta V, Da-Silvyujhhhhhhhhhhhhha SL. Oral C Vitamini Takviyesinin Öğrencilerin Anksiyeteye Etkileri: Çift Kör, Randomize, Plasebo Kontrollü Bir Deneme. Pak J Biol Sci . 2015; 18 (1): 11-18.

> Młyniec K, Davies CL, Aguero Sánchez IG, Pytka K, Budziszewska B, Nowak G. Depresyon ve kaygıdaki temel unsurlar. Bölüm I. Pharmacol Rep . 2014; 66 (4): 534-544. doi: 10.1016 / j.pharep.2014.03.001.

> Takeda A, Tamano H, Kan F, Itoh H, Oku N. 2 haftalık çinko yoksunluğundan sonra genç sıçanların anksiyete benzeri davranışları. Behav Beyin Arş . 2007, 177 (1): 1-6. doi: 10.1016 / j.bbr.2006.11.023.