Birçok tıkınırcasına içki içen ve ağır içici, sorumlu bir şekilde içmeye başlamak istediğine karar verir. Ama orada alkolün tehlikeleri hakkında tüm bilgilerle, nereden başlayacağını bilmek zor olabilir. Bu makale size basit adımlarla nasıl sorumlu bir şekilde içeceğinizi anlatacaktır.
Zorluk: Ortalama
Gerekli Süre: 2-4 hafta
İşte nasıl:
İçme Hedefinizi Belirleyin
Alkol alımınızı azaltmayı düşünmek iyi bir fikir olsa da, kontrollü içme için uygun bir aday olup olmadığınızı kontrol edin. Bazı insanlar, özellikle bağımlılık sorunları ya da bağımlılığı olan veya akıl sağlığı sorunları olan yakın akrabanız varsa, hiç içmemelidirler. İçme hedefiniz, uzun vadeli sağlığınız için en iyi olanın yanı sıra sizin için, aileniz ve arkadaşlarınız ve yaşam tarzınızın diğer yönleri için gerçekçi olana dayandırılmalıdır.
Tamamen istifa etmeniz gerektiğini fark ederseniz, alkol almak ve ayık kalmak konusunda yardım almak için doktorunuzla konuşun. Son zamanlarda ne kadar içtiğine bağlı olarak, soğuk hindiyi bırakmak bile güvenli olmayabilir ve doktorunuz daha güvenli hale getirmek için ilaçları reçete edebilir.
Eğer kontrollü bir içmeye aday iseniz, hedefinizi düşünün. Bazı olası kontrollü içme hedefleri şunlardır:
- Sadece hafta sonları içmek istiyorum.
- Genel alımımı sağlıklı bir miktara indirmek istiyorum.
- Sarhoş olmaksızın, partiler ve diğer etkinliklerde içebilmeyi istiyorum.
Amacını yaz.
Mevcut Alkol Alımınızı Değerlendirin
Bir hafta boyunca bir günlük tut. En basit içme günlükleri, her gün ne kadar içtiğinizi kaydeder, ancak izleyebildiğiniz kadar çok, kendi içiliş kalıplarınızı daha iyi anlayacaksınız ve böylece onları kontrol edebileceksiniz. Her akşam (ya da ertesi sabah, eğer unutursanız), kaç içki içerdiğini, nerede olduğunuzu, ne zaman içtiğinizi ve kimlerle yazdığınızı yazın. Gelecekte kaçınmak istediğiniz olumsuz etkileri veya durumları da yazınız, örneğin, "Üçüncü biramdan sonra Ben ile bir tartışmaya girdim." Bu size, içeceğinizin aşırı veya sorunlu hale geldiği zamanlar, yerler ve insanlar hakkında iyi bir fikir verecektir.
Güvenli Alkol Limitinizi Hesaplayın
Güvenli alkol limitiniz kandaki alkol konsantrasyonuna dayanır ve tek bir içme seansında içebileceğiniz alkol miktarıdır. Cinsiyetiniz, kilonuz ve ne kadar hızlı içtiğiniz gibi çeşitli faktörlere dayanır.
- Erkekler için Kan Alkol Seviyeleri
- Kadınlar için Kan Alkol Seviyeleri
Ne kadar içecek içebileceğinizi anladığınızda, içme süresiyle birlikte yazınız.
Küçük, Ölçülen Miktarlarda Alkol Alınır
Şarap, bira ve likörde stok yapmak, planınızı sorumlu bir şekilde içmek için sabote etmenin en hızlı yoludur. Evde içmek için şu ipuçlarını izleyin:
- İçmeyi planladığınız günde, sadece adım 3'te tanımladığınız alkollü içecek miktarını satın alın. Gerekirse, bireysel kutular veya tek porsiyon veya yarım boy şişe şarap satın alın.
- Daha fazla içki isteyeceğinizi, ancak daha fazla alkol kullanamayacağınızı biliyorsanız, aynı miktarda alkolsüz veya düşük alkollü şarap veya bira satın alın.
Yolculuğunuzu Planlayın
Mantıklı bir düzeyde içseniz bile, hala bozulmayacaksınız ve sürmeyiniz.
Ayık bir sürücü ile eve gitmek için düzenleyin veya bir taksi için ön rezervasyon yapın. Bu çok masraflı ise, otobüs yolculuğunuzu eve planlayın, böylece otobüsler hala çalışırken ne zaman gideceğinizi bilirsiniz.
Arabanızı evde bırakın, böylece kullanmak için cazip olmayacaksınız. Bir sürüş yapın ya da içme etkinliğinize giden bir otobüse binin.
Kendini Hızlandır
Sadece 3. adımda yazdığınız miktarı ve belirtilen hızda içebilirsiniz. Aralarında daha çok içki içmek, su içmek veya alkolsüz veya düşük alkollü içecekler içmek istiyorsanız.
Akran Basıncını İzle
2. adımda tamamladığınız içme günlüğüne bakın. Eğer çok fazla içki içmenizi teşvik eden herhangi bir kişi varsa, yeni içeceğinize alıştığınızda ilk aydan onlardan kaçınmaya çalışın.
İçkiye baskı yapan insanlardan kaçınamayacağınız durumlarda alkol almamak için beş yoluma bakın.
Sürekli içmek için akran baskısı ile çevrilmişseniz, fazla içki içmeyen yeni arkadaşlar edinmeye başlayın.
İlk Başaramazsan ...
Tekrar deneyin!
Bir alkol probleminiz olabilir , bu durumda, yardım almak için doktorunuzla konuşun.
Ayrıca, alkolden tamamen vazgeçmeye karar vermedikçe, 12 adım grubu muhtemelen iyi bir seçim olmayacak olsa da, kendi kendine yardım grubu da bulabilirsiniz.
Neye ihtiyacın var:
- Günlüğü içme çıktısı
- Kalem ve kağıt