İyi Geceler Uyku için 25 DEHB Dostu İpuçları

Uyku ve kaliteli uyku eksikliği genellikle DEHB ile yaşayan çocuklar ve yetişkinler için sorunlardır. Uyku, odaklanma, ruh hali, genel sağlık ve esenlik yeteneğiniz için önemlidir. Ne yazık ki, birçok insan ihtiyaç duydukları uykuyu almıyor. Sonuç olarak, gün içinde DEHB belirtileri daha kötü olabilir. Bu 25 uyku stratejisi, ebeveynlerin kendileri ya da çocukları için yararlı buldukları stratejilerdir.

Bir Yatmadan Rutin Yaratın

Basit, tutarlı. ve yatmadan önce rahatlatıcı rutin, vücudunuzu uykuya hazırlamanıza yardımcı olur. Yatma zamanınızı rutininize dahil etmek için önerilen bazı aktiviteler. Hangi aktivitelerin size yardımcı olduğunu bulursanız, her gece kullanın. Bunları yatmadan önce rutin bir kontrol listesinde bile yazabilirsin.

1. Sıcak Duş veya Banyo Var: Bazen çok basit şeyler çok etkili olabilir. Küvet veya duş almak rahatlatıcıdır ve uykuya dalmanıza yardımcı olur.

2. Aromaterapi: Bazı insanlar banyo zamanında aromaterapi yağı kullanmanın, uykuya, lavanta, yasemin ve papatya gibi özel kokulara yardımcı olduğunu bulmuşlardır.

3. Sıcak Çay Bitkisel Çay: Birçok kişi, bir fincan sıcak papatya veya “tatlı rüyalar” çayın iyi bir gece uykusunun gelişmesine yardımcı olduğunu bulmuştur. Kafein içermeyen bir çay seçtiğinizden emin olun.

4. Hafif Bir Sağlıklı Atıştırmalık: Yatmadan önce çok fazla yemek uykuyu zorlaştırabilir, ancak birçok kişi hafif bir atıştırmalık için faydalıdır.

5. Sessiz Zaman: Yatağa yatmadan önce biraz zaman geçirerek beynin yıkılmasına ve uykuya hazırlanmasına yardımcı olur. Sessiz zamanınızda denemeniz gereken bazı seçenekler:

6. Pozitif Düşünceleri Düşün: Düşüncenizi yeniden ayarlamak biraz zaman alabilirse de, yatmadan önce “mutlu düşünceler” düşünmeye çalışın. Bu endişeleri ve olumsuz düşünceleri bir kenara bırakın ve yatmadan önce pozitif düşünme alışkanlığına girin. Bir taktik, plaj gibi favori bir yer düşünmektir. Okyanus seslerini bile oynayabilirsin. Mutlu düşünceler ve iyi duygular uykuya dalmayı kolaylaştırır.

Yatmadan kaçının

Şimdiye kadarki öneriler, yatmadan önce rutin olarak yer alan öğeler için olmuştur. Bununla birlikte, kaçınılması gereken birkaç şeyi belirtmek de önemlidir:

7. Yatmadan önce bir Hiperfokus Aktivitesi Başlatmayın: Zor olabilse de , çocuğunuzun ya da çocuğunuzun aşırı hareket etmesi ve yatağa gitmesi çok zor olabileceği için bir aktivite başlatmayın. Hem yetişkinler hem de çocuklar bilgisayarlarını veya cep telefonlarını kullanırken hiperfokus yapabilirler. TV, bilgisayar ve cep telefonunu yatak odasından çıkarmak yardımcı olur.

8. Alkol İçermeyin: Birçok insan alkolü yatıştırıcı olarak düşünür. Gerçekten de, uykuyu indüklemeye yardımcı olur. Ancak, uykunuz daha az dinlendirici ve daha rahatsız olacaktır. Alkol, gece boyunca uyandığınız zaman sayısını artırabilir ve sabah dinlenmiş hissetmeniz gereken derin uykuyu almanızı engeller.

Alkol de idrar söktürücüdür ve gece boyunca idrar yapmak için birkaç kez uyanmanıza neden olabilir.

9. Kafein İçermeyin: Yatmadan önce en az dört saat kafeinden kaçının ya da tamamen ortadan kaldırın. Kafein bir diüretiktir, bu nedenle yatmadan önce kafein tüketirseniz gece boyunca birkaç banyo gezileri yapabilirsiniz. Kafein ayrıca bazı insanları uyanık tutabilen bir uyarıcıdır.

10. Sigara Etmeyin: Sadece akciğerleriniz için zararlı değildir, aynı zamanda nikotin uykuya dalmayı daha da zorlaştırabilir ve gece boyunca uykunun bozulmasına neden olabilir.

11. Şeker Yemeyin : Günün geç saatlerinde şekerli yiyecek ve içeceklerden kaçının.

Şekerlerdeki fazladan ilk enerji takviyesi uykuya dalmayı daha da zorlaştırabilir.

Yatma zamanındaki tüm aktiviteler sizi uykuya hazırlamanıza yardımcı olacaktır. İşte size ya da çocuğunuza yatağa girdiğinizde uykuya dalmanıza yardımcı olabilecek bazı ilave ritüeller.

12. Bir Sesli Kitap dinleyin: Güzel bir hikaye, çocukların ve yetişkinlerin bozulmasına yardımcı olabilir. Gözlerini kapalıyken karanlıkta dinlemeyi dene.

13. Okuma: Birçok kişi uykuya hazırlanmak için bir kitap veya dergi okur. Ancak, gerçekten sürükleyici bir kitap geri tepebilir ve sayfaları saatlerce çevirmenizi sağlayabilir. Makaleler çok daha kısa olduğundan, ne kadar ilginç olursa olsun, bir dergi daha güvenli bir seçim olabilir.

14. Beyaz Gürültü: Beyaz gürültü, sakinleştirici ve uyarıcı olmayan bir fan uğultusu veya arka plan sesleri gibi yumuşak, sabit, monoton, huzurlu bir sestir.

15. Bir Geçiş Nesnesi: Yumuşak, pelüş bir battaniye veya özel, güvenli bir oyuncak bebeklerin ve küçük çocukların uykuya geçişine yardımcı olabilir. Basit bir geçiş nesnesi, daha büyük çocuklar için yararlı olmaya devam edebilir.

16. Endişelenmeyi Durdurun: Başın yastığa çarptıktan sonra, günün sorunları uykunuzu zorlayarak uykunuzu başarabilir. Bunu durdurmanın bir yolu, yatağınızın yanında bir kalem ve kağıt kalmasını sağlamaktır. Düşüncelerinizi ve endişelerinizi dile getirin ve sabah onlara hitap edeceğinize dair kendinize söz verin.

17. Uyku ortamı: Uyku ortamınızın uyumaya elverişli olduğundan emin olun — yastıklar ve döşekler rahattır, ışıklar sönüktür, sıcaklık serin (soğuk veya çok sıcak değil) ve sessizdir.

Sağlıklı alışkanlıklar

18. Düzenli Yatma Zamanı ve Uyandırma Zamanı: Her gece belirli bir saatte yatmak ve her sabah düzenli olarak uyanmak daha iyi bir uyku sağlar. Dahili biyolojik saatiniz uyku ve uyanma döngülerinizi düzenlemenize yardımcı olur. Tutarlılık o saatin doğru kalmasını sağlar ve ihtiyacınız olan yeterli uykuyu almanızı sağlar.

19. Egzersiz: Egzersiz sadece sağlığı ve genel refahı arttırmakla kalmaz, aynı zamanda iyi bir uyku sağlar. Yataktan hemen önce yapılan egzersizler tavsiye edilmez, ancak gün içerisinde egzersiz yapmak uyumaya ve gece uyumasına yardımcı olur. DEHB olan çocuklarınız için çok sayıda fiziksel dış mekan oyununu mutlaka ekleyiniz.

20. Değişiklik Yapan Hasta Olun: Uyku sorunları çözmek için biraz zaman ayırın, bu yüzden sabırlı olun. Rutin ile sopa ve yavaş yavaş ama emin adımlarla iyi bir gece uykusunun faydalarını yaşamaya başlayacaksınız.

Takviyeler

Bazı insanlar takviyeleri onları uykularında yardımcı buluyor. Aldığınız diğer ilaçlarla etkileşime girebileceği veya etkileşime girebileceği için bunları almadan önce doktorunuza danışmanız önemlidir.

21. Melatonin: Bu doğal olarak meydana gelen hormon, epifiz bezi adı verilen beynin bir kısmı tarafından salgılanır. Melatonin, uykuyu düzenlemeye yardımcı olur. Karanlık, melatonin üretimini uyarır ve ışık onu bastırır. DEHB ve yaşlı çocuklarda uyku başlangıcı ve süresini düzeltebilir. Dönen vardiyalı çalışan veya jet lag ile uğraşanlarla da yardımcı olabilir. Diğer ilaçlar ve takviyelerle etkileşime girebileceği için, doktorunuzla melatonin kullanarak tartışın.

22. L-Theanine: Bu, yeşil ve siyah çayda bulunan kafeinin etkilerine karşı çalışan bir amino asittir. Stresi azaltmak ve rahatlamayı teşvik etmek için bazı insanlar tarafından kullanılır. Ancak, günün erken saatlerinde çay içerek faydalarını alabilirsiniz (akşamları kafeinden kaçının). İlaçlar ile etkileşime girebilecekleri durumlarda, herhangi bir ilacı doktorunuzla konuştuğunuzdan emin olun.

Doktorunuzu Ziyaret Edin

Birçok uyku stratejisi kendi başınıza uygulanabilse de, tıbbi tavsiyenin gerekli olduğu zamanlar vardır. Son üç ipucu doktorunuzla konuşabileceğiniz konular.

23. Demir Seviyelerinin Kontrol Edilmesi: Demir eksikliği anemisi olan bazı kişiler, düşme ve uykuda kalma güçlüğüne neden olabilecek huzursuz bacak sendromu (RLS) yaşamaktadır.

24. İlaçlama Sürelerini Ayarlayın: DEHB ilaç dozunuzdaki bir ayar veya zaman ilaçlarının alınması uykuyu biraz daha kolaylaştırabilir. Bunun hakkında doktorunuzla konuşun.

25. Uyku Sorunları Devam Ediyorsa: Uyku apnesi , huzursuz bacak sendromu, narkolepsi veya diğer tıbbi sorunlar gibi uyku bozuklukları uyku sorunlarına yol açabilir veya katkıda bulunabilir. Uyku konusunda endişeleriniz devam ederse, doktorunuza danışın.

> Kaynaklar:

> DEHB, Uyku ve Uyku Bozuklukları. Chadd. http://www.chadd.org/Understanding-ADHD/About-ADHD/Coexisting-Conditions/ADHD-Sleep-and-Sleep-Disorders.aspx.

> L-Theanine Ek İnceleme. Cleveland Kliniği. http://www.clevelandclinicwellness.com/Features/Pages/l-theanine-pro-con.aspx.

> Melatonin. Cleveland Kliniği. http://www.clevelandclinicwellness.com/Features/Pages/Melatonin.aspx.