Hangisi önce geldi, tavuk mu yumurta mı? Hangisi önce geldi, depresyon belirtileri ya da kötümser düşünceler ?
Birçok durumda, depresyon aslında bilişsel çarpıklıklar olarak adlandırılan alışılmış olumsuz düşüncelerin sonucudur. Kötü şeyler olduğunda, kendimi iyi olmadığım , tam bir başarısızlığım ya da hiç bir şey yoluma gitmeyecek gibi düşüncelerle kendimizi azarlamaya başlarız.
Duygularımız ne düşündüğümüzü takip eder ve bunlar gibi olumsuz düşünceler bizi depresyona doğru sarsabilir.
Bu kavram, 1960'larda psikiyatrist Aaron T. Beck tarafından geliştirilen bir tür psikoterapi olan bilişsel terapinin arkasındaki yol gösterici bir ilkedir. Eğer yeterince sık bir şey düşünürsek, bunun doğru olduğuna ve hislerimizin kendimiz hakkında düşündüklerimizle eşleştiğine inanmaya başlarız. Depresyonu ele geçirmek için, bu otomatik negatif düşünceleri durdurmalı ve bunları daha pozitif ve doğru olanlarla değiştirmeliyiz. Bu düşünceleri tomurcuk içinde kırarak, başlamadan önce depresyonu durdurabiliriz.
Bilişsel terapi, bizi depresyona sokan 10 yaygın bilişsel çarpıklığa veya hatalı düşünce modellerine yöneliktir. Bunların herhangi birinde kendinizi tanıyıp tanımadığınızı görün.
Tüm ya da Hiçbir Şey Düşünme
John geçenlerde firmasında terfi için başvurdu. İş daha fazla deneyime sahip başka bir çalışanına gitti. John bu işi fena halde istiyordu ve şimdi asla terfi edilmeyeceğini düşünüyor.
Kariyerinde tam bir başarısızlık olduğunu düşünüyor.
aşırı genellemenin
Linda yalnız ve çoğu zaman zamanının çoğunu evde geçirir. Arkadaşları bazen akşam yemeği için çıkıp yeni insanlarla tanışmalarını ister. Linda, insanlarla tanışmak için işe yaramadığını düşünüyor. Kimse onu gerçekten sevemezdi. İnsanların hepsi zaten her zaman ve yüzeyseldir.
Zihinsel Filtre
Mary kötü bir gün geçiriyor. Eve giderken, nazik bir beyefendi, trafiğe karıştığı sırada onun önüne geçmek ister. Daha sonra gezisinde, başka bir sürücü onu kesiyor. Kendisine, kentinde kaba ve duyarsız insanlardan başka bir şey olmadığını öğrendi.
Pozitifliği Diskalifiye Etmek
Rhonda sadece portre yaptı. Arkadaşı onun ne kadar güzel göründüğünü anlatıyor. Rhonda, fotoğrafçının fotoğrafa dokunmuş olması gerektiğini söyleyerek iltifatları bir kenara bırakır. Asla gerçek hayatta iyi görünmüyor, düşünüyor.
Sonuçlara Gitmek
Chuck bir lokantada randevusunu bekliyor. Şimdi 20 dakika gecikti. Chuck kendine yanlış bir şey yapmış olması gerektiğini düşünüyor ve şimdi onu ayağa kaldırdı. Bu arada şehir genelinde, tarihi trafikte sıkışmış durumda.
Büyütme ve Minimizasyon
Scott futbol oynuyor. Haftalardır pratik yaptığı bir oyunu çalar. Daha sonra kazanan golü puanlıyor. Takım arkadaşları ona iltifat ediyor. Onlara daha iyi oynamış olması gerektiğini söyler; Touchdown sadece aptal bir şanstı.
Duygusal Akıl Yürütme
Laura düzensiz evin etrafına bakar ve temizlik ihtimaliyle bunalmış hisseder. Temizlemeye bile çalışmanın umutsuz olduğunu düşünüyor.
İfadeler Olmalı
David doktorunun bekleme odasında oturuyor. Onun doktoru geç kalıyor. Davut, “Ona ne kadar para ödediğimde, zamanında olmalı, daha fazla düşünmelidir” diye düşünerek, raşama oturur. Kendini acı ve kırgın hissettiriyor.
Etiketleme ve Etiketleme
Donna sadece diyetini aldattı. Şişman, tembel bir domuzum , düşünüyor.
Kişiselleştirme
Jean'in oğlu okulda zayıf yapıyor. Kötü bir anne olması gerektiğini düşünüyor. Çalışmıyor olması onun suçu olduğunu düşünüyor.
Bu davranışlardan herhangi birini kendi başınıza tanırsanız, o zaman orada yarı yoldasınız demektir. İşte size bir ev ödevi: İşte önümüzdeki birkaç hafta içinde, durumlara cevap verdiğiniz kendi kendini yenme yollarını izleyin.
Otomatik yanıtlarınızı tanıyın. Şimdi, yukarıdaki bilişsel çarpıklıkların her birini ele alacağız ve daha başlamadan önce mavileri dağıtmanıza yardımcı olacak bazı güçlü baş etme stratejilerini tartışacağız.
Tüm ya da Hiçbir Şey Düşünme
Bu tür düşünme, her zaman , asla ve sonsuza dek mutlak terimlerle karakterize edilir. Birkaç durum bu mutlaktır. Genellikle gri alanlar vardır. Burada uygulamanız gereken teknik, gerçekte uyguladıkları durumlar haricinde, bu mutlak terimleri kelime dağarcığınızdan kaldırmaktır. Durumun daha doğru bir tanımını arayın. John'un bu terfi almamakla başa çıkabileceği bir konuşma örneği: "Bu işi çok istedim, ama daha fazla deneyime sahip birine gitti. Bu beni hayal kırıklığına uğratıyor, ama ben iyi bir çalışan değil, gelecekte başka fırsatlar da sunulacak.Olabildiğim zaman yeteneklerim üzerinde çalışmaya devam edeceğim, böylece onların gelmesi için onlara hazır olacağım. Bu başarısızlık kariyerimin bittiği anlamına gelmez. Çalışmamda mükemmel oldum. "
aşırı genellemenin
Bir kişi aşırı genellendiği zaman, izole bir vaka veya vakaları alır ve diğerlerinin aynı olduğunu varsayar. İnsanlar gerçekten bütünüyle ve yüzeysel midir ve ondan hiç hoşlanmıyor mu? Dışarı çıkmaya çalışan arkadaşları hakkında ne dersiniz? Açıkçası, onun hakkında umursayan biri var. Kendinizi aşırı genelleştirirken bir dahaki sefere, bir grup insanın ortak bir şeyi paylaşabilse de, ayrı ve eşsiz bireyler olduklarını da hatırlatın. Hiçbir iki kişi aynı değildir. Bu dünyada ortalama ve yüzeysel insanlar olabilir. Senden hoşlanmayan insanlar bile olabilir. Ancak, her kişi bu açıklamaya uymayacaktır. Herkesin sizden hoşlanmadığını varsayarak, en çok arkadaşlığınızı istediklerine sahip olmanızı engelleyecek bir duvar inşa ediyorsunuz.
Zihinsel Filtre
Bir kişi zihinsel filtrelere kurban gittiğinde, zihinsel olarak sadece hayatlarındaki kötü olayları akılda tutarak olumluya bakarlar. Her bulutta o gümüş astarı aramayı öğrenin. Olayların sizi etkilemesine nasıl izin verdiğinizle ilgili. Mary, ona yardım etmek için yoluna çıkan o güzel adama dikkat etseydi bütün gününü çevirebilirdi.
Pozitifliği Diskalifiye Etmek
Depresifler iyiliği bir durumda almanın ve onu bir olumsuzluğa dönüştürmenin ustasıdır. Bunun bir kısmı, düşük benlik saygısına sahip olma eğilimindedir. Sadece bunu hak etmediğimizi hissediyorum. Bu nasıl çevrilir, basittir. Bir dahaki sefere biri size iltifat eder, içindeki küçük sese de direnir ki bunu hak etmediğinizi söyler. Sadece "teşekkür ederim" de ve gülümse. Bunu ne kadar çok yaparsan, o kadar kolay olur.
Sonuçlara Gitmek
Bir kez daha, kendi güvensizliğimize kurban düşeriz. En kötüyü bekliyoruz ve hayal kırıklığı için erken hazırlanmaya başlıyoruz. Tüm korkularımızın asılsız olduğunu öğrendiğimiz zaman, kendimizi bir çılgınlığa ve ne için çalıştık? Bir dahaki sefere şunu yap: Kişiye şüphe parası ver . Kendinize çok fazla gereksiz endişe edersiniz. Korkularınız gerçekte bazı temellere sahipse de, o kişiyi hayatınızdan sıcak patates gibi düşürün.
Büyütme ve Minimizasyon
Hiç teleskoptan yanlış yönden baktın mı? Her şey gerçekte olduğundan daha küçük görünüyor. Diğer tarafa baktığınızda her şey daha büyük gözüküyor. Büyütme / küçültme tuzağına düşen insanlar, tüm başarılarına teleskopun yanlış ucu ve diğer uçtan kaynaklanan başarısızlıklarıyla bakıyorlar.
Bu hatadan uzak durmak ve olumsuz düşüncelerinizi durdurmak için neler yapabilirsiniz? Eskileri hatırla, "Ağaçları ormanı göremiyor mu?" Bir hata bizi rahatsız ettiğinde, genel resme bakmayı umuyoruz. Geri çekil ve şimdi ormana bak. Genel olarak, Scott iyi bir oyun oynadı. Peki ya bir hata yaptıysa?
Duygusal Akıl Yürütme
Laura, durum hakkındaki değerlendirmesini, onun nasıl olduğunu hissettirmediğine nasıl dayandığına dayandırmıştır. Önündeki büyük görevi düşünmek onu kötü hissettirebilir, ama gerçekten umutsuz mu? Gerçekte, evini temizlemek, yapılabilecek bir görevdir. Sadece kendini hissetmiyor. O, onu korkutması gerçeğine dayanarak denemek için işe yaramaz olduğu sonucuna varmıştır.
Bir durum bunaltıcı hissettiğinde, olumsuz düşüncelerinizi durdurmak için bunu deneyin: Görevi küçültün. Sonra sizin için en önemli olanı önceliklendirin. Şimdi, listenizdeki ilk görevi yapın. İster inanın ister inanmayın, daha iyi hissetmeye ve daha fazlasına hazır olmaya başlayacaksınız. Önemli olan sadece hedefinize doğru bir şey yapmaktır. Ne kadar küçük olursa olsun, bu bir başlangıç ve sizi çaresiz hissetmekten alıkoyacaktır.
İfadeler Olmalı
Hepimiz şeylerin belli bir şekilde olması gerektiğini düşünüyoruz, ama bununla yüzleşelim, değiller. Neleri değiştirebileceğine odaklan, eğer değiştiremezsen, hayatın bir parçası olarak kabul et ve devam et. Ruh sağlığınız , "şeylerin olması gerektiği gibi" olduğundan daha önemlidir.
Etiketleme ve Etiketleme
Donna'nın bizim örneğimizde yaptığı şey, kendini tembel ve umutsuz olarak etiketlemek. Büyük ihtimalle, kilo veremediği için yemek yiyebilir. Kendisinin üzerine koyduğu etikete kadar yaşayarak kendini etkili bir şekilde tuzağa düşürdü. Kendimizi etiketlediğimizde, etiketin gerektirdiği her şeyden kendimizi oluşturuyoruz. Bu, bizim avantajımız kadar kolay bir şekilde çalışabilir.
Donna'nın, onun lehine etiketleme çalışması yapmak için yapmış olabileceği şeyler. Şimdiye kadar güçlü olduğu gerçeğini düşünebilirdi. Daha sonra sadece insan olmak için kendisini affedebilir ve kilo vermek için çok çalıştığı ve başarılı olduğunu kabul eder. Bu üstesinden gelebileceği geçici bir gerileme. Genel olarak, güçlü bir kişidir ve başarılı kilo kaybıyla kanıtlamıştır. Bu pozitif düşünce ile, Donna daha iyi hissedecek ve kilo kaybı hedefleri üzerinde çalışmaya hemen başlayacak.
Kişiselleştirme
Örneğimizde, Jean oğlunun okulda nasıl yürüdüğüne dair tüm sorumluluğu üstleniyor. Oğlunun kendisinden nihai olarak sorumlu bir birey olduğunu dikkate almıyor. Ona rehberlik etmek için elinden geleni yapabilir, ama sonunda kendi eylemlerini kontrol eder. Bir dahaki sefere bunu kendin bulurken kendinize şunu sorun: "Eğer bu kişi övgüye değer bir şey yapıyor olsaydı kredi alır mıyım?" Şansınız varsa, "Hayır, bunu kendi başına yaptı." Öyleyse neden övünemez bir şey yaptığında kendini suçluyorsun? Kendini dövmek onun davranışını değiştirmeyecek. Sadece bunu yapabilir.
Burada sunduğum çözümler, içinde bulunduğumuz yaygın durumlardan bazıları. Bunları örnek olarak alın ve olumsuz düşüncelerinize kendi pozitif çözümlerinizi yaratın. Bunu yaptığınızı kabul etmek ilk adımdır. Sonra şeytanın avukatını oynayın ve pozitif bulmak için kendinize meydan okuyun. Düşüncelerinizi çevirin ve ruh haliniz uygun olacaktır. Unutma, düşündüğün şey sensin!
> Kaynak:
> Burns, David D. İyi hissetmek: Yeni Ruh Terapisi . Avon > Kitaplar: > New York, NY, 1999.