Herhangi bir öğrencinin size anlatabileceği gibi, küçük bir stres harika bir motivasyon olabilir. Bununla birlikte, bir çok stres, çoğunlukla bir faydadan ziyade bir engel oluşturabilir. Sağlık teşvik edici davranışlar, ilişkiler ve hatta anılarımız da dahil olmak üzere birçok şey söz konusu olduğunda bu doğrudur. Stres, hatıralarımızı oluşturma ve geri alma biçimimizi engelleyebilir ve belleğimizin nasıl çalıştığını etkileyebilir.
Neyse ki, kötüyü dengelemek için iyi haberler var. İşte araştırmanın bize stresin hafıza üzerindeki etkileri hakkında bilgi veriyoruz.
Stres ve hafıza
Stres, anıların nasıl oluştuğunu etkileyebilir. Stresli olunca, insanlar kısa süreli anılarını yaratarak ve bu kısa süreli anılarını uzun süreli hatıralara dönüştürerek daha zor bir zaman geçirirler, bu da vurgulandığında öğrenmenin daha zor olduğu anlamına gelir.
Stres, oluşturduğumuz hatıraların türünü de etkileyebilir. Bir etkinlikte strese kapılırsak, olayın ayrıntılarını daha sonra hatırlamakta zorluk çekebiliriz, çünkü algılarımızdaki renkler, hissettiklerimizi ve zamanda algıladığımız şeyi hatırlama yeteneğimizi hissettirdik. Bu, görgü tanığı tanıklığının neden bu kadar güvenilmez olduğunun bir parçasıdır - insanlar kesin olarak bir şey gördüklerinden kesinlikle emin olabilirler, ancak bu onların doğru oldukları anlamına gelmez. Bir çalışma, hepsi aynı olayı gören insanların gördüklerine göre çok farklı hesaplara sahip olabileceğini, ancak gördükleriyle ilgili sahip oldukları kesinlik düzeyinin, ne kadar doğru olduklarıyla ilişkili olmadıklarını buldu.
Anılar oluşturulduktan sonra da değişebilir. Aslında, bir bellek aldığımız her zaman, bir raftan bir şey aldığımızda ve geri koyduğumuzda, parmak izlerini tekrar ele geçirmekten vazgeçtiğimiz gibi, şimdiki deneyimimizle renklendiririz. Araştırmalar, insanlar sorgulandığında ve deneyimledikleri bir şey hakkında yanıltıcı bilgi verirse, bu bilginin hafızasını renklendireceğini ve yaşadıklarını düşündüklerini etkileyeceğini ve bu bilginin (olayın kendisinden daha yeni olduğu için) hatırlanması daha kolay olduğunu göstermektedir.
İşte bu yüzden yanlış anıların iyi niyetli sorgulama çizgileriyle oluşturulabilmesi budur.
Yakın tarihli bir meta-analiz, 113 stres çalışmasında gerçekleştirilmiştir; bu, araştırmacıların, ana bulguların ne olduğunu belirlemek için stres ve hafıza üzerine birçok bağımsız çalışmayı inceledikleri anlamına gelmektedir. Stresin hafızayı etkilediğine dair yeterli kanıt vardır ve bu çalışmalar bu araştırma için daha fazla destek vermiştir:
- En ilginç bulgulardan biri, belleğin oluşturulduğu zaman, kodlama öncesinde veya kodlama sırasında meydana gelmesi durumunda, anıların oluşmasını engelleyebileceği idi. İyi haber, kodlama ile hafızanın oluşumu arasında kısa bir gecikme olduğu. Ayrıca, öğrenilen materyal doğrudan stres etkeni ile ilişkiliyse, bellek gerçekten gelişti. Daha da iyisi, kodlama sonrası stres aslında bellek oluşumunu ve geri kazanımı geliştirdi, hafıza oluştuktan sonra ortaya çıkan stres aslında daha iyi bellek oluşturmaya yol açtı.
- Stres, kortizolü artırdı, ancak kortizol miktarı, stresin bellek üzerindeki etkileri ile doğrudan ilişkili değildi. Bu, stres cevabınız sırasında daha fazla kortizol yaratırsanız, bunun, belleğinizin daha az hormona duyarlı olanlardan daha fazla zarar göreceği anlamına gelmeyeceği anlamına gelir. İlginçtir ki, oral kontraseptif kullanan kadınlar olumsuz bir etki yaratmamışlardır.
- Stres de tükenmeye yol açabilir ve bu, dikkat ve çalışma belleği ile ilgili konuları içeren bilişsel bozukluğa yol açabilir. Ne yazık ki, bellek yorgunluğu, yorgunluğun giderilmesinden sonra bile üç yıl sonra hala tespit edilebilir. Bu, stresin bu noktaya gelmeden önce yönetilmesinin önemini vurgulamaktadır.
Stres Altında Belleğinizi Geliştirin
Stresli olduğunda hafızanızı geliştirmek için yapabileceğiniz birkaç şey var. Neyse ki, bu teknikler ayrıca stresi yönetmeye de yardımcı oluyor. Yapabileceğin en önemli şeylerden biri kişisel bakımını yapmak: yeterli uykuyı al, sağlıklı bir diyet yap ve stresi yönet.
Kötü uyku, yüksek stres ve diğer fiziksel problemler hafızayı etkileyebilir, hafıza oluşumunu ve geri almayı engelleyen strese katkıda bulunabilir. Ayrıca kullanabileceğiniz diğer önemli stratejiler var. Kullanabileceğiniz bazı araştırma destekli stratejiler şunlardır:
- Nefes egzersizleri ve diğer tekniklerde kendinizi eğitin. Polis okullarının eğitimdeki bir çalışması, psikolojik performans eğitiminin, bu teknikleri öğrenmeyen ve kullanmayanlara göre stres yaşayan öğretmenlerin geri çağrısını geliştirebileceğini göstermiştir. Kullanılan teknikler, solunum egzersizleri, popüler stres yönetimi tekniği; canlı bir hayal kurma pratiği ve başarıyı içeren zihinsel performans görüntüleri; ve dikkat odağı. Bu, stresli olduğunda, dikkatinizi çekmeye ve dikkatinize odaklanmaya odaklanmanın yanı sıra, kendinizi hedeflerinize ulaştığınızı hayal edeceğiniz anlamına gelir; Bunun kanıtlanmış faydaları vardır.
- Harekete geç . Bir aerobik egzersiz programının hafıza bozukluğu olan bireyler üzerindeki etkilerini inceleyen bir çalışma, 12 haftalık bir egzersiz programının, programa kayıt olmayanlara göre hafızalarını geliştirdiğini buldu. Çalışmaya dahil olan kişiler stresle ilişkili tükenmenin etkilerinden hafif bilişsel bozulma yaşadıklarından, bu sonuçlar özellikle stresli olanlar için önemlidir.
- Pratik dikkat. Başka bir çalışma, stres ve hafıza sorunları yaşayanların sıklıkla uyku problemleri yaşadıkları gerçeğini incelemiştir. Dikkatli davrananların sıklıkla daha az stres ve daha az hafıza sorunu yaşadıkları görülmüştür. Sonunda, farkındalığın aslında hafızayı etkileyebilecek ve problem yaratabilecek uyku problemlerini en aza indirdiği belirlendi. Bu aynı zamanda, dikkatli olmanın, hafızanızda sadece onu bozabilecek stresi en aza indirerek değil, aynı zamanda daha kaliteli bir uyku sağlayarak da yardımcı olabileceğini göstermektedir.
- Bazı püf noktalarını öğrenin. Yumruklarınızı kenetlemek veya gözlerinizi yan yana taşıyarak hafıza oluşturmada yardımcı olabilecek bazı basit hileler var. İşte neye ve neden işe yaradıklarına dair daha fazla.
> Kaynaklar:
> Brisbon, Nicholas M .; Lachman, Margie E. Dispozisyonel farkındalık ve hafıza problemleri: Algılanan stres ve uyku kalitesinin rolü. Farkındalık, Cilt 8 (2), > Nisan, > 2017 sayfa 379-386.
> Eskilsson, Therese; Järvholm, Lisbeth Slunga; Gavelin, Hanna Malmberg; Ne yazık ki, Anna Stigsdotter; Boraxbekk, Carl-Johan. (2017). Stresle ilişkili tükenme olan hastalarda gelişmiş bellek için aerobik antrenman: Randomize kontrollü bir çalışma. BMC Psikiyatri, Cilt 17.
> Jonsdottir, Ingibjörg H .; Nordlund, Arto; > Ellbin >, Susanne; Ljung, Thomas; Glise, Kristina; Währborg, Peter; Sjörs, Anna; Wallin, Anders; İskandinav. (2017). Strese bağlı tükenme olan hastalarda üç yıl sonra çalışma belleği ve dikkat hala bozulmuştur. Psikoloji Dergisi, Dec2017; 58 (6): 504-509.
> Loftus, EF İnsan zihninde yanlış bilgilendirme: Hafızanın geliştirilebilirliğinin 30 yıllık bir araştırması. Öğrenme ve Bellek. 2005; 12: 361-366.
> Sayfa, Jonathan W .; Asken, Michael J .; Zwemer, Charles F .; Guido, Michael. (2016). Kısa zihinsel beceri eğitimi, yüksek stresli polis eğitiminde hafıza ve performansı geliştirir. Polis ve Ceza Psikolojisi Dergisi, Cilt 31 (2), ss 122-126.
> Wolf, OT; Atsak, P .; de Quervain, DJ; Roozendaal, B .; Wingenfeld, K .; Stres ve hafıza: Stres hormonu etkilerini anlayabilme konusundaki güncel gelişmeler ve bunların klinik geçerlilikleri üzerine seçici bir derleme. Nöroendokrinoloji Dergisi, Cilt 28 (8), > Ağustos, > 2016 ss.