Test Kaygısıyla Başa Çıkmak İçin On İpucu
Test kaygısı, başarısızlık korkusunun bir sınav durumunda iyi performans gösterebilmenizi engelleyen semptomlara katkıda bulunduğu bir performans kaygısı türüdür.
Test kaygısından muzdarip olursanız, kullanabileceğiniz birçok baş etme stratejisi vardır. Aşağıda, başa çıkmanıza yardımcı olacak 10 ipucu var.
1 - İyi Hazırla
Öncelikle, yeterince hazırlandığınızdan emin olun. Bir sınav ya da sınav için tıkanma sadece endişeyi artıracaktır, bu yüzden kendinizi iyi bir şekilde öğrenmek için yeterince zaman ayırın.
- tavsiye için düzenli olarak çalışan arkadaşlara sorun
- bir çalışma grubuna katılmak
- çalışma becerileri ile ilgili kitaplar okuyun
- Bir çalışma becerileri öğretmeni bulmak
Son olarak, soru ve uzunluk türleri gibi test ya da sınav hakkında önceden bilgi edinin, böylece son dakika sürprizleri olmayacaktır.
2 - Kendi Kendine Konuş izle
Performans, test kaygısı nedeniyle acı çektiğinde, olumsuz düşüncenin aşağı doğru bir spiraline düşmek kolay olabilir. Kendinize söylediklerinizi izleyin ve olumsuz düşünceleri olumlu olanlarla değiştirin.
Düşüncelerinizin ne kadar mantıklı olduğunu ve kendinize söyleyebileceğiniz daha iyi şeyler olup olmadığını düşünün.
Aşağıdaki gibi düşünceler yararlı değildir:
Daha fazla çalışmalıydım.
Aptal olmalıyım.
İyi yapmalıyım, her şey yolunda.
Kendinize "DUR" deyin ve alternatifleri bulun:
Bu test için hazırlanıyorum.
İyi yapacak kadar akıllıyım.
İyi yapmasam bile, dünyanın sonu değil.
3 - Başarıyı Görselleştirin
Elit sporcular kendilerini rekabette başarılı görüyorlar. Test kaygısının üstesinden gelmek için de aynısını yapabilirsiniz.
Çalışırken, kendinizi kendinizi güvende hissedin ve sınavda netleşin. Kendinizi test üzerinde iyi yapmak, gerçek hayatta gerçekleşmesini sağlamak için size yardımcı olabilir.
4 - Gevşeme Stratejileri
Derin nefes alma, ilerleyici kas gevşemesi (PMR) ve rehberli görüntüler gibi gevşeme stratejilerinden yararlanın . Bu stratejileri bir sınamaya götüren haftalarda ve test durumu sırasında gerektiği gibi kullanın.
5 - Sağlıklı Kalın
Birden fazla test veya sınavla karşılaştığınızda fiziksel sağlığınızı ihmal etmeye başlayabilirsiniz. Bu tuzağa düşme!
Düzenli egzersiz, yeterli uyku ve iyi beslenme, stresi minimumda tutacak bir yaşam tarzının önemli bileşenleridir.
Bir test günü, yeterli bir kahvaltı yediğinizden emin olun ve sadece kaygıya katkıda bulunacağı için kafeinden kaçının.
6 - Erken Gelme
Hiçbir şey test yapmak için acele etme hissi gibi kaygıyı arttıramaz. En az 10 dakika erken gelin. Testin başlamasını beklemek sizi gerginleştirirse, zihninizi meşgul etmek için bir dergi veya bir şey getirin. Bir testten önce endişeli olanlardan kaçının ve bildiğin şeyi tahmin etmeyin.
7 - Test Sırasında Odaklanma
Test sırasında odaklanmak için yapabileceğiniz her şeyi yapın. Kendinizi endişeli buluyorsanız durun ve yeniden gruplandırın. Kaleminizi keskinleştirin, bir soru sorun veya derin nefes almaya odaklanın.
Zamanını almayı unutma ama saatine dikkat et. Testi başlatmadan önce hızlı bir inceleme yapın ve iki kez talimat okuyun. İlk önce en kolay sorularla başlayın.
8 - Küçük Bir Kaygıyı Kabul Et
Bir testten önce biraz kaygının iyi bir şey olduğunu kabul edin. Hiç gergin hissetmediysen, elinden gelenin en iyisini yapmak için motive olmayabilirsin. Anksiyetenin yönetilemez hale gelmesi sadece bir problemdir.
9 - Gerilimleri Bekle
Kötü bir tecrübeniz varsa, yol boyunca her zaman yol barikatlarının olacağının farkında olun. Bir dahaki sefere daha iyi bir deneyim için plan yapın ve bir kötü test sonucunun gelecekte iyileşemeyeceğiniz anlamına gelmediğini bilin.
10 - Kendinizi Ödüllendirin
Testten sonra kendiniz için bir ödül planlayın. Rahatlamak ve zihnini temizlemek için biraz zaman ayırın. Nasıl yaptığınız veya yaptığınız konusunda endişe duyduğunuz hatalar üzerinde durmayın. Mümkün olduğunda, başka bir test için çalışmaya başlamadan önce kendinize bir mola verin.
Kaynak:
Amerika'nın Kaygı ve Depresyon Derneği. Sınav stresi . Erişim 28 Şubat 2016.