Kaygı ile Oynamak
Hiç kimse anksiyeteye karşı bağışık değildir . Çünkü temel olarak kaygı, eylemi motive etmek için önemli bir amaca hizmet eden uyarlanabilir duygusal ve fizyolojik bir durumdur .
Yirminci yüzyılın başlarında psikologlar Robert Yerkes ve John Dodson, kaygılı bir uyarılma ile eylem (veya performans) arasındaki ilişkiyi seminal araştırmalarında belirlediler. Bulguları - insanların çok fazla veya çok az fizyolojik güce sahip olduklarında iyi performans göstermeye çalıştıkları - Yerkes-Dodson yasası olarak bilinir ve en iyi sonuç için aktivasyon ve gevşeme arasında optimal bir dengenin sağlanmasının önemini vurgulamaktadır.
“Sonuçlarınızı optimize etmek” istiyorsanız — ki bu sizin tanımlamanız sırasında profesyonel ya da kişisel başarı anlamına gelir - kendilerini sık sık kaygı yoluna sokan ve onunla iyi oynamayı öğrenen insanlara bakmak (buna karşı savaşmak yerine) yararlı fikirler.
"Spor Olarak Yaşam" Kavramı
Major League Baseball'un NY Mets takım arkadaşı psikologu ve New York City'de Union Square Practice'in kurucularından Dr. Jonathan Fader, elit sporcular da dahil olmak üzere sık sık bunu yapanlardan endişe duymakla ilgili çok şey olduğunu hatırlatıyor. itfaiyeciler, polis memurları ve ordu üyeleri.
Bu “kaygı artıları” nın ortak yönleri, düzenli olarak duygusal ve fizyolojik farkındalıklarını geliştirmeyi, bu durumları yönetmeyi ve kendilerini sürekli olarak ipuçlarına maruz bırakmalarını (örneğin, tenis topunun kendi yönde hizmet etmesini, yangın alarm zilinin sesini) geliştirmesidir. ya da havada duman kokusu). Fader, kitabında, stres meydana geldiğinde –ve elbette, “hiçbir duygusal tepki hedef değildir” ifadesinin altını çizer. Daha ziyade, amaç sizin için uyarlanmış bir uyarılma derecesini tanımlamaktır. sizi ezici olmadan olumlu bir yol.
Profesyoneller hayatın stresli anlarında çok sıkı oynamak için bu dengeyi nasıl başarırlar?
Zihniye Zihin
Kendinden konuşarak, tehditler zorluklar olarak yeniden kavramsallaştırılabilir. Bu, tenis oyuncusu için, beklenenden daha zor bir sınava girecek öğrenci için olduğu gibi, bir proje sonu için hazırlandığı bir proje hazırlığı için hazırlandığı gibi, bir kopukluk setine hazırlandığı için de geçerlidir.
Büyüme zihniyetini benimsemek (Stanford Üniversitesi psikoloğu Carol Dweck tarafından ortaya atılan bir terim), yeni ve yararlı bir anlatının geliştirilmesinde önemli bir ilk adımdır. Büyüme zihniyeti, çaba, öğrenme ve sürekliliğin daha iyi bir performansa yol açacağına inandığınız bir durumdur.
Bu, zeka ya da yetenekler gibi yeteneklerin değiştirilemeyeceğine inandığı, daha az yardımcı olan sabit bir zihniyetin tersidir. Sabit zihniyetler (örneğin, "Ben bir halk konuşmacısıyım" veya "Ben yaratıcı bir insan değilim") bir başarısızlık gibi hissedebileceğiniz deneyimlerden kaçınmanıza yol açabilir. Ama o zaman fazla öğrenmiyor ya da becerilerini geliştirmiyorsun.
Büyüme zihniyetleri, ilham vermeyi ve motivasyonu artırmayı, sonuçtan ziyade süreç üzerinde durmayı ve belirli bir alanda uygulama ve geliştirme fırsatlarını aramayı sağlayabilir.
Stres Bekliyor ve Hazırlanıyor
Profesyonel sporcular, ilk müdahaleciler ve ordu mensuplarının bir nedenle pratik tatbikatlara katılması zorunludur. Vuruş pratiği bir zifte tepki süresini artırabilir, bir tenis pratiği yaparak hızını artırabilir, kaya tırmanışının tırmanışına hazırlanarak güç ve strateji geliştirebilir. Güç ve beceri geliştirmenin ötesinde, bu uygulamalar insanların fiziksel ve psikolojik stresle nasıl başa çıkabileceğini öğrenmeleri için bir fırsattır.
Fader, vücudunuzun kaygıya olan özerk yanıtı üzerinde biraz kontrol sahibi olmanın kritik bir yolu olarak, nefes alıştırmaları yaparak (burada, özellikle anksiyetenin fiziksel belirtilerini hedef alan nefes egzersizleri hakkında daha fazla bilgi edinin) yazıyor.
Altı tam inhalasyon ve ekshalasyonun ortalama bir kişinin anksiyete yanıtını azaltmasına yardımcı olabileceği gibi, Dr. Fader ve görselleştirme alıştırmalarıyla (örneğin, zorlu senaryonun tüm yönlerini resmederek) eşleştirme çalışması, fizyolojik ve zihninizi güçlendirebilir. hazırlık vakfı. Gündelik odaklı bir nefes alıştırma uygulamasının yoğun programınıza entegre edilmesi hakkında daha fazla bilgi için, Amerikan Stress Enstitüsü'nün önerilerine bakın.
İleriye Gitmeden Önce Geri Adım
Sport for Life'da, seçkin sporcuların gözlemci moduna geçme biçimlerinin birkaç örneği vardır - aslında Dr. Fader, performanslarının “üçüncü şahıs bakış açısı” nı göz önünde bulundurur. Bu, farklı sporlardaki oyun görüntülerinin genel olarak gözden geçirilmesi için bir neden olabilir.
Neyse ki aramızdaki profesyonel olmayan sporcular için, kendilerine ayrı bir bakış açısı da elde edilebilir. Hayal gücü ve görselleştirme, kendinize birkaç basit soru sorabileceği gibi yardımcı olabilir. Kendinizin ve bir anın dışına adım atmak için, Dr. Fader (1) bir andaki fiziksel deneyiminizi, (2) duyumların nasıl başladığı ve biteceğini merak ettiğiniz bir ritüel geliştirmenizi önerir (3) meydan okumaya cevaben pozitif dönüş.
Bu alıştırmanın amacı, kendini yansıtmada kınamadan ziyade bir merak ruhunu teşvik etmektir. Zaman içinde, bu daha geniş kapsamlı, yanıltıcı olmayan farkındalığa dönüşebilir. Fader, “Kaygınız ile ilgili duygu ve hisleri normal ve zararsız olarak deneyimlemeye istekli olabileceğiniz zaman, onlar gitmemiş olsalar da üzerinde bir güç hissi kazanabilirsiniz.”
Güvenle Gövde Yapmak İçin Beden Kullanın
Söylemediğimiz şey - duruşumuz, ses tonumuz veya bakışımızın yönü - hacimleri başkalarına ve kendimize iletir. Aşağıya doğru bakıp başını sallayarak ve omuzlarını kamçılayarak cevapsız bir şeye tepki veren bir basketbol oyuncusu düşünün. Onun bedeni, hayal kırıklığına uğrayan düşüncelere ve duygulara karşı duyarlı bir şekilde tepki gösterebilir, ama aklı da muhtemelen bedenine tepki gösterebilir - belki de umutsuzluk duyguları ve üç-işaretçi fırsatı kaçırma olasılığının düşük olduğu inancıyla.
Bunu takımın önde gelen golcüsü ile karşılaştır. Şutu kaçırırsa kalabalığı ve kendisi uzatma yaparak toparlayarak hayal kırıklığını fırlatabilir.
Anksiyete ile oynarken, baskı altındaki baskıyı arttırmak için Dr. Fader, değişimin bir ya da iki yönünü hedefleyerek başlamayı önerir. Bu biraz daha uzun, omuzlarınızı ya da kaşlarınızı gevşeterek veya kasıtlı olarak daha yavaş bir tempoda konuşuyor olabilir. Bir davranış değişikliği diğerine yol açarsa veya pozitif fizyolojik sonuçlar ortaya çıkarsa dikkat edin (örneğin, daha yavaş nefes alma, kalp hızını azaltma).
Eğlenceyi Unutma
Yukarıda belirtilen bazı alıştırmalarla oynamaya başladığınızda, o oyunun oynamak anlamına geldiğini unutmayın. Elinizdeki işe biraz hafiflik getirmek için elinizden gelenin en iyisini yapın. Neyin yanlış olduğunu farketmek için doğal insan içgüdüsüne karşı çalışın, Dr. Fader kitabında tavsiyelerde bulunur ve sizin ve takım arkadaşlarınızın hayatta neler olup bittiğine odaklanmanızı sağlar. Ödülün büyük, hatta değişmeyi umduğunuz şeyle doğrudan ilgili olması gerekmez; Çabalarınızdan aldığınızı hissettiğiniz bir şey pozitif olmalı.
Aşağıdakilerin bir kitap örneği, yayıncı tarafından inceleme amacıyla sağlanmıştır:
Fader, J. Spor olarak Yaşam: En İyi Sporcuların Hayatta Nasıl Kazanacakları Hakkında Size Nasıl Öğretebileceği. Da Capo Press: Boston, MA (2016).
> Kaynaklar:
> Dweck, CS Mindset: Yeni Başarı Psikolojisi. Ballantin Kitapları: New York, NY (2006).
> Jerath, R., Crawford, MW, Barnes, VA ve Harden, K. Anksiyete için Birincil Tedavi Olarak Kendini Öz-Düzenleme. Baş. Psychophysiol. Biofeedback 40, 107–115 (2015).
> Yerkes, RM ve Dodson, JD Habis Oluşumunda Hızlılığın Stimulusun Gücüyle İlişkisi. J. Comp. Neurol. Psyschol. 18, 459-482 (1908).