Değişim Modelinin Transteorik veya Aşamaları
Bir Yeni Yılın kararını yapmış ve kırmış olan herkes davranış değişikliğinin zorluğunu takdir edebilir. Davranışta kalıcı bir değişiklik yapmak, nadiren basit bir süreçtir ve genellikle zaman, çaba ve duyguların büyük bir taahhüdünü içerir.
Davranış Değişikliği: Başlarken
Kilo vermek, sigara içmeyi bırakmak veya başka bir hedefe ulaşmak istiyorsanız, herkes için tek bir çözüm yoktur. Hedefinize ulaşmak için, genellikle deneme yanılma süreciyle birkaç farklı tekniği denemeniz gerekebilir. Bu dönemde birçok insan cesaretini kırıyor ve davranış değişikliği hedeflerinden vazgeçiyor. Hedeflerinizi sürdürmenin anahtarı, yeni teknikleri denemek ve motive kalmanın yollarını bulmaktır.
Değişim kolay gelmeyebilir, ancak psikologlar insanların davranışlarını değiştirmelerine etkili bir şekilde yardımcı olma konusunda birçok yol geliştirdi. Bu tekniklerin çoğu terapistler, doktorlar ve öğretmenler tarafından kullanılmaktadır. Araştırmacılar ayrıca değişikliğin nasıl meydana geldiğini açıklayan teoriler önermişlerdir. Değişimin unsurlarını, değişimin aşamalarını ve her aşamada çalışmanın yollarını anlamak, hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olabilir.
Değişim Unsurları
Başarılı olmak için, bir davranışı değiştirirken en önemli üç öğeyi anlamanız gerekir:
- Değişime hazır olma : Kalıcı bir değişiklik yapmak için gereken kaynak ve bilgiye sahip misiniz?
- Değiştirilecek engeller : Değişmenizi engelleyen bir şey var mı?
- Nüks bekliyoruz : Eski bir davranışa dönüşü ne tetikleyebilir?
Değişim Modelinin Aşamaları
Değişimin en iyi bilinen yaklaşımlarından biri, 1970'lerin sonlarında insanların sigarayı bırakmalarına yardımcı olmak için yollar araştıran araştırmacılar James Prochaska ve Carlo DiClemente tarafından ortaya konan Değişim Aşamaları veya Transteorik Model olarak bilinir. Değişim Aşamaları Modelinin, insanların davranışlarında nasıl bir değişim geçirdiğini anlamada etkili bir yardım olduğu bulunmuştur.
Bu modelde, değişim aşamalı olarak gerçekleşir ve relapslar yaşam boyu bir değişim sürecinin kaçınılmaz bir parçasıdır. İnsanlar genellikle erken aşamalarda değişime isteksiz veya dirençlidirler, ancak sonunda davranışları değiştirmeye yönelik proaktif ve kararlı bir yaklaşım geliştirirler. Bu model, değişimin nadiren kolay olduğunu ve genellikle küçük adımların daha büyük bir hedefe doğru kademeli olarak ilerlemesini gerektirdiğini göstermektedir.
1 - Aşama 1: Önişlem
Değişimin en erken aşaması, önceden yapılanma olarak bilinir. Precontemplation aşamasında, insanlar bir değişiklik düşünmüyor. Bu aşamadaki insanlar genellikle davranışlarının bir sorun olmadığını iddia ettikleri için "inkar" olarak tanımlanır.
Eğer bu aşamada iseniz, mevcut durumunuza istifa edebilirsiniz veya davranışlarınız üzerinde herhangi bir kontrole sahip olmadığınıza inanabilirsiniz. Bazı durumlarda, bu aşamadaki insanlar davranışlarının zarar verdiğini veya eylemlerinin sonuçları hakkında yeterince bilgilendirilmediğini anlamamaktadır.
Eğer bu aşamada iseniz, kendinize bazı sorular sorarak başlayın. Geçmişte bu davranışı değiştirmeyi denediniz mi? Bir sorunun olduğunu nasıl anlıyorsun? Davranışınızı bir sorun olarak düşünmeniz için ne yapmanız gerekir?
2 - Aşama 2: Tefekkür
Bu aşamada, insanlar bir değişiklik yapmanın potansiyel faydalarından daha fazla haberdar olurlar, ancak maliyetler daha fazla öne çıkma eğilimindedir. Bu çatışma, değişimle ilgili güçlü bir kararsızlık duygusu yaratır.
Bu belirsizlik nedeniyle, değişimin tefekkür aşaması aylar hatta yıllar sürebilir. Aslında, birçok insan asla tefekkür aşamasını geçmez. Bu aşamada, değişimi duygusal, zihinsel ya da fiziksel faydalar elde etmenin bir yolu yerine bir şey verme süreci olarak görebilirsiniz.
Bir davranış değişikliği düşünürseniz, kendinize sormanız gereken bazı önemli sorular vardır: Neden değiştirmek istiyorsunuz? Değişmenizi engelleyen bir şey var mı? Bu değişikliği yapmanıza yardımcı olabilecek bazı şeyler nelerdir?
3 - Aşama 3: Hazırlık
Hazırlık aşamasında, daha büyük bir yaşam değişimi için hazırlamak için küçük değişiklikler yapmaya başlayabilirsiniz. Örneğin, kilo vermek hedefinizse, daha az yağlı yiyeceklere geçebilirsiniz. Amacınız sigarayı bırakmaksa, markaları değiştirebilir veya her gün daha az sigara içebilirsiniz. Bir terapiste danışmak, bir sağlık kulübüne katılmak ya da kendi kendine yardım kitaplarını okumak gibi bir tür doğrudan eylemde bulunabilirsiniz.
Hazırlık aşamasındaysanız, kalıcı bir yaşam değişikliği gerçekleştirme şansınızı arttırmak için atabileceğiniz bazı adımlar vardır. Davranışınızı değiştirmenin yolları hakkında olabildiğince fazla bilgi toplayın. Motive edici ifadelerin bir listesini hazırlayın ve hedeflerinizi yazın. Destek grupları, danışmanlar veya tavsiye ve teşvik sunabilecek arkadaş gibi dış kaynakları bulun.
4 - Aşama 4: Aksiyon
Değişimin dördüncü aşamasında, insanlar hedeflerini gerçekleştirmek için doğrudan harekete geçmeye başlarlar. Çoğu zaman, kararlar başarısızdır çünkü önceki adımlara yeterli düşünce ya da zaman verilmemiştir.
Örneğin, birçok insan kilo vermek ve yeni bir egzersiz rejimi başlatmak, daha sağlıklı bir diyet yemeye başlamak ve atıştırmalıklarda kesmek için Yeni Yıl kararını verir. Bu kesin adımlar başarı için hayati öneme sahiptir, ancak bu çabalar genellikle birkaç hafta içinde terk edilir çünkü önceki adımlar göz ardı edilmiştir.
Şu anda bir hedefe ulaşmak için harekete geçiyorsanız, aldığınız olumlu adımlar için kendinizi kutlayın ve ödüllendirin. Takviye ve destek, değişime yönelik olumlu adımları sürdürmede yardımcı olmak için son derece önemlidir. Yeteneklerinizi ve yeteneklerinize olan inancınızı yenilemek için motivasyonlarınızı, kaynaklarınızı ve ilerlemelerinizi düzenli olarak gözden geçirmek için zaman ayırın.
5 - Aşama 5: Bakım
Değişim Aşamaları Modelinin bakım aşaması, eski davranışları başarılı bir şekilde önlemek ve yeni davranışları sürdürmek anlamına gelir. Bu aşamada, insanlar değişimlerine devam edebileceklerinden daha emin olurlar.
Yeni bir davranış sürdürmeye çalışıyorsanız, günaha karşı korunmanın yollarını arayın. Eski alışkanlıkları daha olumlu eylemlerle değiştirmeyi deneyin. Bir nüksetmeyi başarılı bir şekilde önlemek için kendinizi ödüllendirin. Eğer atlatırsan, kendin için fazla zorlama ya da pes etme. Bunun yerine, sadece küçük bir aksilik olduğunu kendinize hatırlatın. Bir sonraki aşamada öğreneceğiniz gibi, relapslar yaygındır ve yaşam boyu bir değişim süreci sürecinin bir parçasıdır.
6 - Aşama 6: Tekrar
Herhangi bir davranış değişikliğinde, relapslar yaygın bir durumdur. Bir nüksetme geçirdiğinizde, başarısızlık, hayal kırıklığı ve hayal kırıklığı duyguları yaşayabilirsiniz.
Başarının anahtarı, bu aksiliklerin özgüveninizi zayıflatmasına izin vermemek. Eski bir davranışa geri dönerseniz, neden olduğuna sıkı bir bakın. Nüksü ne tetikledi? Gelecekte bu tetikleyicileri önlemek için neler yapabilirsiniz?
Relapslar zor olsa da, en iyi çözüm davranış değişikliğinin hazırlık, eylem veya bakım aşamaları ile tekrar başlamaktır. Kaynaklarınızı ve tekniklerinizi yeniden değerlendirmek isteyebilirsiniz. Motivasyonunuzu, eylem planınızı ve hedeflerinize bağlılığınızı yeniden doğrulayın. Ayrıca, gelecekteki herhangi bir ayarlamayla nasıl başa çıkacağınıza dair planlar yapın.
Uygun hazırlık ve eylemler alınmadığında kararlar başarısız olur. Yeni bir davranışı en iyi şekilde nasıl hazırlayacağınız, harekete geçireceğiniz ve devam ettireceğiniz konusunda bir anlayışla yaklaşarak, başarılı olmanız daha olasıdır.
Bir kelime
Büyük bir değişiklik yapmak ve bunu yapmak kolay değildir. Bu adımları kullanarak kararlarınızı korumada daha başarılı olabilirsiniz. Davranış değişikliği için birçok klinik program, sigarayı bırakmaktan bağımlılıktan kurtulmaya kadar bu adımları kullanır. Değişikliğinizi desteklemek için yapılandırılmış bir programa ihtiyacınız olduğuna karar verirseniz, kullanılmakta olan bu adımları tanıyabilirsiniz.
> Kaynaklar:
> Diclemente CC. Bağımlılık ve Değişim: Bağımlılıkların Nasıl Olduğu ve Bağımlılık Yapan Kişilerin Nasıl Olduğu. 2. baskı Guilford Press; 2018.
> Mastellos N, Gunn LH, Felix LM, Araba J, Majeed A. Aşırı Kilolu ve Obez Yetişkinlerde Kilo Verme Yönetiminde Diyet ve Fiziksel Egzersiz Modifikasyonunda Değişimin Transteoretik Model Aşamaları. Sistematik Değerlendirmelerin Cochrane Veritabanı . 5 Şubat 2014; (2): CD008066. doi: 10.1002 / 14651858.cd008066.pub3.