Anksiyete birazcık iyidir, çünkü bizi güvende ve beladan uzak tutmaya yardımcı olur (beynimiz bizi korumak için biyolojik olarak bağlıdır). Ne yazık ki, her zaman anksiyete belirtileri çeken milyonlarca insan vardır ve daha sonra sinirlilikle sarılır, durumlara en kötü sonucu tahmin eder, risk veya çatışmayı önler ve diğer semptomlar arasında kronik kas gerginliği vardır.
Sanki “boşta” olanları çok yükseğe kurulur ve sık sık korku, panik ve kendinden şüphe duyuyorlar.
Endişeli bireylerin beyinlerini incelerken, araştırmacılar, beynin belirli alanlarının kaygısız olanların beyinlerine göre aşırı aktif olduğunu keşfettiler. Böylesi bir alan, beynin merkezine yakın düşünce, duygu ve hareketin yanı sıra motivasyon ve zevkle bütünleşen büyük bir yapı grubu olan bazal gangliya olarak adlandırılır.
İyi haber şu ki, endişe belirtilerinizin kontrolünü basit bir dört adımlık panik planıyla (yüzlerce hastaya öğrettiğim) kontrol edebilirsiniz.
Aşama 1
Nefesinizi azaltın. Birçok insan, genellikle nefeslerinin genellikle sığ, hızlı ve düzensiz hale geldiği anksiyete atağı sırasında nefeslerine dikkat etmez. Bu, beyindeki oksijeni azaltır ve korku ve paniği tetikler (yine biyolojik kablolarımızın bir kısmı).
Yavaş derin nefes aldığınızda, beyninize giden kan akışını artırırsınız, bu da sizi kontrol altına alır.
Derin nefes almanın bir yolu, diyaframınızdan nasıl nefes almanız gerektiğini öğrenmektir - vücudumuz endişeli olduğumuz zaman “sıkışık” olma eğilimindedir. Bu aynı zamanda göbek soluğu olarak da bilinir ve işte nasıl hissedilir:
a) Sırtında uzan ve karnına küçük bir kitap koy.
b) Nefes aldığınızda, kitabı yukarı kaldır
c) Eğer nefes verirsen, kitabı indir.
Onu asmak biraz zaman alabilir, ama pratik yapmaya devam edin - beyniniz ve vücudunuz size teşekkür edecektir!
Yani, 1. adım için, göbeğinizle yavaşça ve derin nefes alınız: nefes almak için beş saniye sürünüz; iki saniye boyunca tutun; nefes almak için beş saniye sürün; iki saniye boyunca basılı tutun ve tekrarlayın. Bunu 10 kere yap. Bu tekniğe 5 x 2 = 10 olarak bakıyorum.
Adım 2
Bırakın, uzaklaşmayın, ya da endişeye neden olan şeyleri görmezden gelmeyin, tabi ki, hayatı tehdit eden bir şey değildir. Korku veya endişeyle doğrudan yüzleşmelisiniz, ya da her zaman sizin üzerinizde kontrol sahibi olacak ve sizi endişe edecektir.
Özellikle herhangi bir travmaya maruz kaldığınızda, endişe ve korkularınız hakkında eğitimli bir psikoterapistle konuşmanız gerekebilir. İnsanların travmatik ya da yaşamı tehdit eden deneyimler ve travma sonrası stres bozukluğuna ( TSSB ) neden olan semptomların üstesinden gelmelerine yardımcı olmak için bazı çok iyi tedavi yöntemleri vardır. Genelde önerdiğim yöntem, göz hareketi duyarsızlaştırma ve yeniden işleme için kullanılan EMDR'dir. Travmatik anıların duygusal yüklerini ortadan kaldırmaya yardımcı olur.
Aşama 3
Aklınızdaki düşüncelere dikkat edin ve mantıklı olup olmadıklarını görmek için bunları aşağıya yazın. Çoğu zaman panik durumlarında, düşüncelerimiz çarpıtılmakta ve sorgulanmaya ihtiyaç duyulmaktadır. Bu nedenle, "ANT'ler" veya otomatik olumsuz düşünceleri öldürmek bizi iyi hissettirmek için iyi bir fikir olabilir. Yeni kitabımdaki Değişen Otomatik olumsuz düşünceler hakkında daha ayrıntılı bilgi okuyabilir, Beynini Değiştir, Hayatını Değiştir, Gözden Geçirilmiş ve Genişletilmiş 2015.
4. Adım
1-3 arası adımlar uyguladıysanız ve hala çok fazla endişe duyuyorsanız, daha sakin olmanıza yardımcı olacak ilaca veya ilaca ihtiyacınız olabilir. Şiddetli anksiyeteye sahip kişiler sıklıkla ilaç tedavisini gerektirirken, diğerleri magnezyum, GABA, ashwagandha ve bazı B vitaminleri, özellikle de B6 içeren takviyeler ile iyi bir performans gösterebilir.
Tabii ki, ilaçları tartışmak veya doktorunuzu almadan önce takviyeleri eklemek isteyeceksiniz.
Özetle, panik veya endişe oluşmaya başladığında, şu dört basit adımı hatırlayın:
1. Solunumunuzu yavaşlatın ve göğsünüzden derin nefes alın. 5 x 2 = 10'u hatırlayın.
2. Korkularınızdan kaçmayın. Onlarla yüzleş ve onlarla çalış.
3. Düşüncelerinize dikkat edin ve onlara meydan okuyun.
4. 1-3. Adımları çalışmazsa ilacı veya ilacı almayı düşünün.
Bu Panik Planı'nı takip ederek, nihayet anksiyete saldırılarınızın kontrolünü ele geçirmeniz mümkün!