Erteleme Azaltmak İçin DEHB Olan Yetişkinler İçin Stratejiler
Dikkat eksikliği hiperaktivite bozukluğu (DEHB) olan hemen hemen her erişkin, hayatında bir süre erteleme yaşamıştır. Erteleme, bir göreve geçmeyi geciktirdiğiniz zamandır. Bazı insanlar procrastinating olduklarında son derece üretken olduklarını söylüyorlar! Vergi formu doldurmak yerine, genellikle temizlemekten nefret etmelerine rağmen, bütün evi temizlerler.
Diğer insanlar acil görevi unutmaya ve bunun yerine eğlenceli şeyler yapmaya çalışırlar. Görevleri bir tarafa “yapmak” için zorlamak, şu anda zararsız gibi görünse de, olumsuz dalgalanma etkileri olabilir.
Dikkat eksikliği, dağınıklık, bunalmış hissetme, öncelik sırasındaki sorunlar ve anksiyete gibi DEHB belirtileri , mücadele ertelemeyi daha da zorlaştırabilir. Ancak bu, erteleme alışkanlığınızı kırmak için güçsüz olduğunuz anlamına gelmez.
Aşağıda, ertelemeyi durdurmanıza yardımcı olacak 12 pratik çözüm bulunmaktadır.
1. Neden Procrastinating?
Kendinizi bir görev üzerinde ertelediğinizde, bir adım geri atın ve “Neden bu görevi nasıl yerine getiriyorum?” Diye soruyorsunuz. Eğer altta yatan sebebi biliyorsanız, bunu doğru çözümle eşleştirebilirsiniz.
İşte DEHB'si olan yetişkinlerin bazı sık rastlanan nedenleri vardır.
- Görev büyük, karmaşık ve çok ezici görünüyor.
- Görev sıkıcı ve sıkıcı görünüyor.
- Görevin nasıl yapıldığını bilmemek, başlamak için zorlaştırıyor.
- İşler acil olana ve son teslim tarihi yakın olana kadar motive olmak zordur.
- Olumsuz düşünceler ve duygular görevini yerine getiriyor.
Sebebini bildiğinize göre, size yardımcı olması için aşağıdaki önerileri kullanabilirsiniz.
2. Küçük Bir Adımda Büyük Bir Görev Yapın
Sıkışmış veya bunalmış hissetmenize neden olan büyük veya karmaşık bir göreviniz varsa, daha küçük, yapılabilir parçalar haline getirin.
Büyük bir proje dağa tırmanmak gibi hissedebilir. Ancak, projeyi küçük adımlara indirdiğinizde, dağın küçük bir tepenin büyüklüğüne küçüleceği görülmektedir.
Bazen, DEHB belirtileri bir projeyi görselleştirmeyi zorlaştırabilir. Bütün parçaların birbirine nasıl uyduğunu anlamak zor olabilir. Bir arkadaşınıza veya güvendiğiniz bir kişiye, düşünmek ve adımları düzenlemek için yardım etmesini isteyin. Ama dikkat et! DEHB'si olan pek çok yetişkin, planlamanın ayrıntılarına çok fazla daldı ve proje üzerinde hiç işe yaramadı. Planlama bir erteleme biçimidir.
3. Kendiniz için Son Tarihler ayarlayın
Görevi küçük parçalara böldüğünüzde, her bir parçayı tamamlamak için son tarihler oluşturun. Uzun, uzun vadeli bir hedefe kıyasla, çeşitli kısa vadeli hedefleriniz olduğunda başarılı olmak daha kolaydır. Motive olmak daha az ezici ve daha kolay. Kısa vadeli bir hedefi her tamamladığınızda, kendinizi bir tedavi ile ödüllendirin.
Bu daha küçük hedefleri oluşturmak aynı zamanda son dakika paniklerinden uzak bir son tarih yaklaşımı olarak uzaklaşmanızı sağlar.
4. Pozitif Sosyal Basıncı Kullanın
Bir hesap verebilirlik ortağına sahip olmak, genellikle bir proje başlatmak ve harekete geçmenizi sağlamak için motivasyon sağlar. İş ortağına, arkadaşınıza veya iş arkadaşınıza bir taahhütte bulunun.
Onlara hedeflerini ve zaman çizelgesini söyle. Bu nazik sosyal baskı sizi ileriye götürmeye yardımcı olabilir.
Başka bir seçenek, başka bir kişi ile görev üzerinde çalışmaktır. Sosyal bağlantı, projenin teşvik ve ilgi çekmeye devam etmesine yardımcı olur.
5. Sıkıcı Görevler Çekici Olun
Sıkıcı ya da sıkıcı bir görev, harekete geçmek istediğiniz için DEHB beynini yeterince uyarmaz. Erteleme nedeniniz buysa, kendinize şu soruyu sorun: “Bu sıkıcı görevi ilginç olana nasıl dönüştürebilirim?”
Bir görevi daha çekici hale getirmenin birçok yolu vardır. İşte birkaç örnek.
- Kendinle rekabete dönüşebilirsin. Beş dakikada kaç tabak yıkayabilirsin? Size yardımcı olmak için bir mutfak zamanlayıcısı kullanın.
- Çalışırken müzik çalarken eğlenin.
- Bitirdiğin zaman için bir ödül bekle.
6. İki Görev Arasında Döndür
İki görev arasında dönmeyi deneyin. Bu ilgi seviyenizi yüksek tutabilir ve her iki göreve odaklanmış ve motive olmuş hissetmenizi sağlar. Bir zamanlayıcıyı ayarlayabilir ve her bir göreve eşit zaman harcayabilirsiniz. Sıkıcı görevleri daha çekici hale getirmenin başka bir yolu budur!
7. Küçük bir Zaman Taahhüdü
Görülecek bir sonu olmayan büyük gibi görünüyorsa bir göreve başlamak zor olabilir. Ancak, sadece 10 dakika boyunca üzerinde çalışacaksanız başlamak daha kolaydır.
Zamanlayıcınızı ayarlayın ve 10 dakika çalışın. Sonra nasıl hissettiğinizi gözden geçirin. Bazen, bu ilk 10 dakika direniş duygularınızı kırar ve devam etmeye hevesli hissedersiniz. Değilse, zamanlayıcınızı 10 dakika daha ayarlayın ve küçük zaman aralıklarında çalışmaya devam edin.
8. Limit Distraksiyonları
Cep telefonunuzu, e-postanızı, Facebook'unuzu ve başlamanızı engelleyen diğer her şeyi kapatın. Ayrıca, iç rahatsızlıkların farkında olun. Kendinize şöyle diyebilirsiniz: “Önce bu küçük şeyleri yapacağım ve sonra önemli göreve gideceğim.” Ancak, çoğu zaman erteleme döngüsüne katkıda bulunan bu diğer “küçük şeyler” dir. Çok meşgulsünüz ve çok şey başarıyorsunuz, ancak yapılması gereken birincil görevden kaçınıyorsunuz.
9. Gerekli Olduğunda Eğitim Arayın
Bir görevden kaçınıyorsunuz, çünkü bunu nasıl yapacağınızı bilmiyorsunuz? Eğer öyleyse, neden kendinizi eğitmiyorsunuz? Resmi bir eğitim kursuna kaydolarak bunu yapabilirsiniz. Ya da bunu bir arkadaşınızdan size göstermesini istemek ya da web'de bir video izlemek gibi daha mantıklı bir şekilde yapabilirsiniz. Bir şeyi nasıl yapacağınızı bildiğiniz zaman, direnç erir ve harekete geçmek kolaydır.
10. Başka Birine Delege Etmek
Bazen kendiniz yeni bir yetenek geliştirmek için güçlendiriyor. Diğer zamanlarda, zaten yetenekleri olan başka bir kişiye delege etmek uygundur. Örneğin, arabanızı nasıl tamir edeceğinizi öğrenmek zorunda değilsiniz. Onu eğitimli mekaniğin bulunduğu garaja götürebilirsiniz. Her şeyi kendiniz yapmak zorunda hissetmeyin.
11. Olumlu Düşünceleri Olumlu Olanlarla Değiştirin
Düşüncelerimiz ve duygularımız çok güçlü. Kendinizi olumlu ve nazik bir şekilde konuştuğunuzda ve kendinize son başarılarınızı hatırlattığınızda, harekete geçmek daha kolay olabilir. Aksine, negatif modda sıkışmış olduğunuzda, kaçınma döngüsünden kurtulmak zor olabilir. Negatif düşüncenin görevlerden kaçınmanız için önemli bir katkı olduğunu görürseniz, bilişsel davranışçı terapiden faydalanabilirsiniz.
12. Doktorunuzla Bağlanın
Doktorunuza erteleme zorluklarınız hakkında bilgi verin. İlaç , uygun olduğunda, DEHB tedavi planınızın önemli bir parçası olabilir. İlaç ertelemeyi önlemeyecek olsa da, odaklanmaya ve görevlere biraz daha kolay başlamanıza yardımcı olabilir.