Kaygıyı yönetmeye yardımcı olmak için aşırı genellemeyi reframe
Sosyal anksiyete bozukluğunuz varsa, olumsuz düşüncelerle mücadele edebilirsiniz. Toplumsal kaygıya sahip pek çok insan, aşırı genellemeyle, anksiyeteyi, depresyonu ve korkuyu kötüleştiren bilişsel bir çarpıtma ile mücadele eder. Aşırı merkezileşme ve endişenizi en aza indirmek için nasıl yöneteceğiniz hakkında daha fazla bilgi edinin.
Aşırı Genelleştirme Hakkında
Aşırı merkezileşme, sıklıkla depresyon veya anksiyete bozuklukları gibi akıl hastalıkları olanları etkileyen yaygın bir konudur.
Bir tecrübe uyguladığınız ve gelecektekiler de dahil olmak üzere tüm deneyimlere genellediğiniz bir düşünme şeklidir. Örneğin, bir zamanlar zayıf bir konuşma yaptıysanız, kendinize şöyle düşünebilirsiniz: “Her zaman konuşmaları mahvetiyorum.
Aşırı merkezileşme yaşarsanız, kaçınılmaz hataların bir parçası olarak gerçekleşen olumsuz deneyimleri görebilirsiniz. Sosyal kaygı ile bu hayatınızı büyük ölçüde etkileyebilir ve günlük rutininizi engelleyebilir. Aşırı merkezileşme düşüncelerinizi daha da kötüleştirebilir, bu da herkesin sizi sevmediğini ve doğru bir şey yapamayacağınızı hissetmenizi sağlar.
Kendinizi sınırlayan aşırı genelleme, kendinizi kendi potansiyelinizi karşılamaktan alıkoyacağınız zamandır. Bunlar “yeterince iyi değilim” veya “Bunu asla yapamam” gibi ortak düşünceler. Kariyerinize ve sosyal yaşantınıza zarar vermek için sizi risklerden veya sonraki adımlardan alıkoyabilirler.
Fakat aşırı-merkezileşme korkunç bir semptom olsa da, algılarınızı yeniden düzenleyerek yönetilebilir ve kaygı azaltılabilir.
Aşırı Genelleştirme
Yeniden çerçeveleme, olumsuz ya da yararsız düşünceleri tanımladığınız ve bunları olumlu ve güçlendirici olanlarla değiştireceğiniz bir süreçtir. Gördüğün yolu değiştirmenin bir yolu. Yeniden çerçeveleme, aşırı genellemelerin ve sosyal kaygının yönetilmesinde güçlü bir araç olabilir.
Reframing, semptomlarınızı azaltmaya yardımcı olmak için uygulanabilecek oldukça basit bir süreçtir:
- Düşünce Kalıplarınızı Tanımlayın : Kendinizi olumsuz bir şekilde düşündüğünüzde ya da faaliyette bulunmadığınızı fark ettiğinizden ve başarısız olacağınızı düşündüğünüzden emin olun. Düşüncelerinizden daha dikkatli olun, hatta bir dergide not alın. Olumsuzluğunuzu kaydettikten sonra, düşünce kalıplarını tanıyabilirsiniz.
- Kendinize meydan okuyun: Yazdığınız düşüncelere bakın ve kendinize sorun, "Bu doğru mu?" Birisi bu düşünceleri aynı şekilde görüyor mu? Her düşünceye meydan oku. Hiç kimse bir sunum sırasında gergin olduğunuzu farketmemiş olabilirsiniz ya da bir zamanlar hantalsınız. Mükemmelleştiğinde ve arkadaşlarınızla eğlendiğinizde başarılarınızı tanıyın.
- Düşüncelerinizi Değiştirin: Olumsuz düşünceler düşündüğünüzde, daha olumlu düşünmek için kendi kendine konuşmayı kullanın. Halkın konuşma örneği için, “Ben korkunç bir konuşmacıyım ve her zaman berbatım” düşüncesini yerine, “Ben daha hazırım ve harika bir konuşma yapmaya hazırım” ile değiştirin. Pozitifliği yeniden tanımlamak, sosyal kaygınızı engelleyebilir ve sunumdan geçmenize yardımcı olabilir. Bir tehditten ziyade bir meydan okuma olarak endişenize neden olan deneyimlere bakın.
Aşırı genellemeler, diğerleriyle nasıl etkileşime girebileceğinizi ve istediğiniz her şeyi elde etmenizi sağlamanızı sınırlandıran, sosyal kaygının zayıflatıcı bir belirtisi olabilir.
Ancak, olumlu bir yeniden yapılandırma ile semptomlarınızı yönetebilir ve sosyal kaygınızı hafifletebilirsiniz .
Kaynak:
Lissek, S., Kaczkurkin, A., Rabin, S. ve diğ. "Klasik Koşullu Korkunun Anksiyete Bozuklukları ve Aşırı Genelleştirilmesi" Biyolojik Psikiyatri , 909-915, 2014.