Stresli ya da üzgünken tatlılara düştüyseniz, hemen ne kadar tatmin edici olabileceğini biliyorsunuz, ancak çoğu zaman bir kan şekeri çarpması ve sinirlilik tarafından takip ediliyor. Ancak, bazı yiyeceklerin sizin görünümünüz üzerinde olumsuz bir etkiye sahip olabileceği gibi, yeni araştırmalar bazı yiyeceklerin yemeğinizin ruh halinizi ve sağlığınızı iyileştirip iyileştiremeyeceğini araştırmaktadır.
İşte yeme alışkanlıklarına ve ruh halinizi güçlendirmeye yardımcı olabilecek belirli yiyeceklere bir bakış:
Omega-3 Yağ Asitlerinde Zengin Gıdalar Yeyin
Artan kanıtlar, omega-3 yağ asitlerinin (sardalya, somon ve uskumru gibi yağlı balıklarda bol miktarda) beyin fonksiyonlarında rol oynayabileceğini ve akıl sağlığı sorunlarına bağlı omega-3 yağ asitleri eksikliklerinin olduğunu göstermektedir.
Örneğin , Epidemiyoloji ve Toplum Sağlığı Dergisi'nde yayınlanan bir çalışmada, araştırmacılar, balık tüketimi ile depresyon riski arasındaki ilişkiyi inceleyen daha önce yayınlanmış 26 araştırmayı (150.278 katılımcıyı içeren) analiz ettiler. İncelemelerinde, yazarın yazarları, en çok balık tüketenlerin depresyon belirtileri geçirme olasılığının düşük olduğunu bulmuşlardır. Bu ilişki nedensellik göstermezken, omega-3 yağ asitlerinin depresyon ve ruh sağlığında rolünü araştırmak için çok sıkı klinik çalışmalara ihtiyaç olduğunu düşündürmektedir.
Yemeye Gelen Yiyecekler: Omega-3 yağ asitlerinin alımını arttırmak için, vahşi Alaska somonu, sardalye, hamsi ve uskumru gibi yağlı balıklara bakın.
Omega-3'ler bakımından zengin bitki besinleri arasında ceviz, kanola yağı ve semizotu (bir bitki) bulunur.
Bütün gıdalara ek olarak, omega-3'lerin iyi kaynakları balık yağı, keten tohumu yağı ve ekşi yağıdır, ancak hamileyseniz, hemşirenizde, ilaç aldığınızda veya herhangi bir endişeniz varsa, öncelikle sağlık hizmeti sağlayıcınıza danışmak iyi bir fikirdir.
Probiyotiklerde şişir
Probiyotikler en iyi sindirim sağlığındaki rolleri ile bilinir, ancak ortaya çıkan araştırmalar bağırsaktaki bakterilerin beyne sinyaller gönderdiklerini ve aldıklarını (“beyin-beyin ekseni” olarak bilinir), 2017'de Annals of General Psychiatry'de yayınlanan bir derlemede, Araştırmacılar daha önce yayınlanmış 10 çalışmayı incelediler ve çalışmaların çoğunun probiyotiklerin depresyon belirtileri üzerine olumlu etkilerini bulduğunu keşfettiler.Yeterli olsa da, çalışmanın yazarları probiyotik suş, doz ve tedavi süresinde geniş bir varyasyon kaydettiler.
2017 yılında Gastroenterology'de yayınlanan bir araştırmaya göre, probiyotik takviyenin tüketiminin hem bağırsak semptomlarını hem de depresyonunu irritabl barsak sendromu (IBS) olan kişilerde iyileştirdiği bulunmuştur. Katılımcılar ya bir probiyotik takviyesi (Bifidobacterium longum NCC3001) ya da 10 hafta.
Altı hafta sonra probiyotiği alanların yüzde 64'ü depresyon belirtilerini azaltmış, plasebo alanların ise yüzde 32'sine sahiptir. Dahası, depresyon belirtilerindeki iyileşme ruh halindeki beyin bölgelerindeki aktivitedeki değişikliklerle ilişkiliydi.
Yemekler: Yoğurt, en iyi bilinen probiyotik kaynağıdır, ancak yararlı bakteriler kefir, ayran ve lahana turşusu, Koreli kimchi, miso, tempeh ve turşu gibi sebzeler de bulunabilir.
Kepekli Tahıllar İçin Erişim
Tam tahıllar B vitaminleri, beyin sağlığı için hayati önem taşıyan önemli besin kaynaklarıdır. Örneğin, thiamin (vitamin B1) glikozun enerjiye dönüştürülmesinde rol oynar, B5 vitamini nörotransmiter asetilkolin (öğrenme ve hafızaya dahil) üretmek için gereklidir, B6 vitamini amino asit triptofanın serotonine dönüştürülmesine yardımcı olur ve B12 vitamini dahil edilir nörotransmitterlerin üretiminde.
Yemek Yenecek: Tam tahıllı gıdalar kafa karıştırıcı olabilir. Gıda etiketlerini okurken bir başparmak kuralı, her 5 gram karbonhidrat için bir ürünün en az bir gram diyet lifi içermesidir.
Bütün biçimlerinde, örneğin çelik kesilmiş yulaf ezmesi, kinoa, kahverengi pirinç, amaranth, darı, bulgur ve yabani pirinç gibi tahılları arayın.
Düzenli, Besleyici Bir Kahvaltı Seçiniz
Bazı araştırmacılara göre, düzenli olarak kahvaltı yapmak daha az depresif belirtiyle ilişkilidir. Örneğin, Appetite'de yayınlanan bir 2017 araştırması, 20 yaş ve üstü 207.710 kişinin anket yanıtlarını incelemiş ve “nadiren” veya “bazen” kahvaltı yediklerini söyleyenlerin her zaman kahvaltı yapanlara göre daha yüksek depresif belirtilere sahip olduklarını bulmuştur. "
Dernek, depresif belirtilerin kahvaltıyı atlamadan kaynaklandığını ispat etmese de, daha fazla araştırılması gereken ruh hali üzerinde düzenli bir kahvaltı yapmanın olası bir rolünü ortaya koymaktadır.
Yemeye Çıkacak Yiyecekler: Lif, besin ve iyi yağlardan zengin yiyecekler seçin. Yulaf ezmesi, çözünebilir lif açısından zengindir, bu da şekerin kanın emilimini yavaşlatarak kan şekeri düzeylerini düzeltmeye yardımcı olur. Çelik kesilmiş yulaf bir kase deneyin. Eklenecek diğer kahvaltı yiyecekleri narenciye, çilek, elma, kepekli tahıllar ve fındıktır.
Yapraklı Yeşil Sebzelerde Yüklemek
Ispanak ve diğer yeşil sebzeler B vitamini folat içerir. Her ne kadar bağlantı tam olarak anlaşılmamış olsa da, düşük folat seviyeleri araştırmalarda sürekli olarak depresyonla ilişkilendirilmiştir. Örneğin, 2017 yılında Psikiyatri Araştırmaları Dergisi'nde yayınlanan bir çalışmada, daha önceki çalışmalarda analiz edilmiş ve depresyonlu kişilerin folat düzeylerinin daha düşük olduğu ve folatın düşük folat tüketimlerinin depresyon olmayanlara göre daha düşük olduğu bulunmuştur.
Folat eksikliği, serotonin, dopamin ve noradrenalinin metabolizmasını bozabilir (nörotransmitterler ruh hali için önemlidir), ancak folatın depresyon ve ruh sağlığı üzerindeki rolünü anlamak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
Birçok çalışma, daha fazla sebze ve meyve tüketiminin azalmış depresyon riski ile ilişkili olduğunu bulmuştur.
Yemek Yenecek : Folat bakımından zengin sebzeler ıspanak, edamame, enginar, bamya, şalgam yeşillikleri, avokado ve brokoli içerir. Folat, fasulye ve mercimeklerde de bol miktarda bulunur ve önerilen günlük ödeneğin yüzde 90'ını sağlayan bir fincan pişmiş mercimek bulunur.
Sağlık uzmanınıza danışmadan folik asit takviyeleri almayın. Bazı durumlarda, olumsuz etkilere neden olabilir ve bazı insanlar için (kolon polip veya kanserli olanlar gibi) potansiyel riskler vardır.
Moderasyonda Kafein Keyfini Çıkarın
Kafein, performans ve ruh hali için önemli olan dopamin gibi beyin kimyasallarının salınmasını tetiklediği bulunmuştur. Örneğin, 2016 yılında Moleküler Beslenme ve Gıda Araştırması'nda yayınlanan bir çalışma, daha önce yayınlanmış 12 çalışmayı analiz etmiş ve kahve tüketiminin (ve daha az ölçüde, çay) depresyon riski üzerinde koruyucu bir etkiye sahip olduğu sonucuna varmıştır.
İçecek İçecekler: Yukarıdaki çalışmada, en büyük etkiye sahip olan alım miktarı günde 400 mL kahve (yaklaşık 1 2/3 fincan) idi.
Kafein herkesi farklı şekilde etkiler, bu nedenle kahve sizi hıçkırık, huzursuz, üzgün, uykusuz yapar veya diğer olumsuz etkilere yol açarsa, onu içmekten kaçının (rooibos çayı gibi kafeinsiz içecekleri tercih edin) veya siyah çay veya yeşil gibi düşük kafein içecekleri seçin Çay .
Başka bir seçenek: chai. Düzenli siyah çay artı kakule ve tarçın gibi baharatlarla yapılan bir Hint çayı, aynı zamanda şekerin ve tatlandırıcıların geri kesilmesine yardımcı olabilecek çay için doğal bir tatlılık katar.
Diyetinizi D vitamini bakımından zengin gıdalarla zenginleştirin
Güneş ışığı olarak bilinen D vitamini, güneşin ultraviyole B (UVB) ışınlarına maruz kaldığında vücutta doğal olarak üretilir. Son birkaç yılda yapılan araştırmalar, D vitamininin duygudurumuzu etkileyen ana nörotransmitterlerden biri olan serotonin seviyelerini artırabildiğini ve yetersizliğin duygudurum bozuklukları, özellikle mevsimsel duygulanım bozukluğu ile bağlantılı olabileceğini ileri sürmüştür.
Ayrıca, ön araştırmalar, yaşlı erişkinlerde D vitamini eksikliğinin depresyon için bir risk faktörü olduğunu düşündürmektedir.
Bazı insanlar D vitamini eksikliği için daha büyük risk altındadır. Daha koyu cilt, örneğin, ultraviyole ışınlarını engelleyen bir madde olan melanine daha sahiptir. Gün içerisinde kapalı alanda çalışmak, ekvatordan daha fazla yaşamak veya daha fazla hava kirliliği olan bir alanda bulunmak da D vitamini eksikliği riskinizi artırır.
Yemek Yenecek: Kemikli konserve somon, D vitamini açısından zengindir ve aynı zamanda bir omega-3 yağ asidi kaynağıdır. Alaska'lı pembe somon ya da sockeye somon kemikleriyle bak. Diğer yiyecekler peynir ve yumurta sarısı içerir. D vitamini ile takviye edilebilecek besinler arasında süt, soya sütü ve portakal suyu bulunur.
Alt çizgi
Küçük diyet değişiklikleri zamanla nasıl hissettiğinizde büyük bir fark yaratabilir. Yiyecek ve ruh hali üzerine yapılan araştırmalar ilk aşamada iken, bu yiyeceklerin birçoğu sizi başka nedenlerden dolayı sağlıklı tutabilir.
Anksiyete veya depresyonu tedavi etmek için yiyecek kullanmak cazip gelebilir, ancak büyük ölçekli klinik çalışmalardan daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır. Depresyon veya herhangi bir durumunuz varsa, sağlık uzmanınızdan yardım almak önemlidir.
> Kaynaklar:
> Lee SA, Park EC, Ju YJ ve diğ. Kahvaltı Tüketimi ve Depresif Ruh: Sosyoekonomik Durum Üzerine Bir Odak. İştah. 2017 Temmuz 1, 114: 313-319.
> Li F, Liu X, Zhang D. Balık Tüketimi ve Depresyon Riski: Bir Meta Analizi. J Epidemiol Toplum Sağlığı. 2016 Mar, 70 (3): 299-304.
> Pinto-Sanchez MI, Salon GB, Ghajar K, ve diğ. Probiyotik Bifidobacterium Longum NCC3001 Depresyon Skorlarını Azaltır ve Beyin Aktivitesini Değiştirir: İrritabl Bağırsak Sendromlu Hastalarda Pilot Çalışma. Gastroenteroloji. 2017 Ağustos, 153 (2): 448-459.e8.
> Wallace CJK, Milev R. Probiyotiklerin İnsanlarda Depresif Belirtiler Üzerindeki Etkileri: Sistematik Bir Gözden Geçirme. Ann Gen Psikiyatrisi. 2017 20 Şubat; 16: 14.
> Yasal Uyarı: Bu sitede yer alan bilgiler sadece eğitim amaçlı tasarlanmıştır ve lisanslı bir hekim tarafından tavsiye, teşhis veya tedavi için bir alternatif değildir. Tüm olası önlemleri, ilaç etkileşimlerini, durumları veya olumsuz etkileri kapsaması amaçlanmamıştır. Herhangi bir sağlık sorunu için derhal tıbbi yardım almalı ve alternatif tıp kullanmadan veya rejiminizi değiştirmeden önce doktorunuza danışmalısınız.