Sirkadiyen ritim senin ruh halini nasıl etkiler?
Diurnal duygudurum değişikliği, tipik olarak sabahları daha kötü hissedilen, ancak gün ilerledikçe daha iyi hissedilen bir depresyon belirtisidir. Bu semptom genellikle daha şiddetli veya melankolik depresyon ile ilişkilidir.
Diurnal Mood Varyasyonu Neden Olur?
Günlük mizacın değişmesine ne sebep olduğu bilinmemektedir, ancak vücudumuzun sirkadiyen ritmiyle bir şekilde ilişkili olduğu düşünülmektedir. Bu, vücudun uyanma, vücut ısısı, kan basıncı ve hormon salgılanmasının doğal bir şeklidir. günün 24 saati.
Ruh hali, depresif olmayan insanlarda sirkadiyen ritimden ne kadar etkilenir ve ne kadar iyi ve ne kadar uyurlar, bu yüzden bu faktörlerin depresyondaki insanlar havasında ciddi sorunlara yol açması sürpriz değildir.
Bir çalışma, özellikle depresyondakiler gibi savunmasız insanlarda, iç saatteki herhangi bir düzensizliğin, uyku düzenlerinin ve güneşin ortaya çıkması ya da inmesi gibi dış ışık ve karanlık işaretlerin, ruh hali değişimlerine ve dengesizliğe neden olabileceğini göstermiştir. Yani bir gece yarısı gece uyuyacak ve saat 7: 00'de kalkacak ve sonra saat 10: 30'da yatıp 6: 00'da kalkacak olursanız, tutarlı olmayarak kendinize zarar verebilirsiniz. Uyku programı. Çalışmada, yatağa gittiğinizde ve uyandığınız zaman mütevazi değişiklikler yapmanın ruh halinizde de büyük bir fark yaratabildiğini gördük.
Çalışma ayrıca uyku döngüleri, yeme, egzersiz, yemek süreleri arasındaki ilişkiyi stabilize etmeye çalışmak için gerekli değişiklikleri yapmanın ve ilacınızı aldığınız zaman günlük yaşam durumundaki değişimin etkisini azaltmaya yardımcı olabileceğini ileri sürmektedir.
Circadian Ritiminizi Stabilize Etmenin Yolları
Depresyonun sirkadiyen ritim bozukluklarına neden olup olmadığı veya sirkadiyen ritim bozukluğunun depresyona katkıda bulunup bulunmadığı belirsizdir. Yine de, yardımcı olabilecek sirkadiyen ritminizi stabilize etmeye yardım etmek için yapabileceğiniz küçük değişiklikler vardır.
- Yatağa git ve her gün aynı zamanda kalk.
- Uyuklama. Kestirmeniz gerekiyorsa, kısa tutun.
- Yatak odanı uyumaya müsait bir yer yap. Sessiz, serin ve karanlık tutun.
- Yatağınızda uyumak ya da seks yapmaktan başka bir şey yapmayın. Beyniniz yatağınızı orada yaptığınız şeyle ilişkilendirir, böylece televizyon seyrediyorsanız veya oyun oynarken, beyninizin kapanması zorlaşır.
- Alkol, kafein ve tütün gibi uykunuzu rahatsız edebilecek yiyecek ve içeceklerden kaçının.
- Günlük egzersizinizi yatmadan en az dört saat önce alın.
- Telefon ya da tablet gibi herhangi bir elektronik ekrandan, yataktan en az bir saat önce yararlanın. Bu ekranlardan gelen ışık, beyinlerimizin sabah olduğunu düşünüyor ve düşmeyi ve uykuda kalmayı zorlaştırıyor.
- Işık terapisini denemeyi düşünün. Bu basit ve kolaydır ve daha iyi uyumanıza yardımcı olabilir.
Bu hilelerin sadece birkaçını denemeniz bile, sabahları ruh halinizi geliştirebilecek daha kararlı bir uyku ve uyanma deseni oluşturmanıza yardımcı olabilir.
> Kaynaklar:
Anna Wirz-Adalet, "Depresif belirtilerin gün içi değişimi." Klinik Nörobilimde Diyaloglar , 10 (3), 2008.
Anne Germain ve David J. Kupfer, "Depresyonda Circadian Ritm Bozuklukları." İnsan Psikofarmakolojisi: Klinik ve Deneysel , 23 (7), 2008.